Comment choisir vos aliments riches en protéines pour maigrir, et maximiser vos chances de succès?



Laissez-moi vous poser la question à 1 million de dollars : 

Quelle est l’alimentation idéale pour perdre de la graisse ?

1. Manger de tout avec modération, tout est une question de calories.

2. Manger moins de graisses, mais plus de protéines, et de glucides.

3. Manger moins de glucides, plus de graisses, et modérer ses protéines.

4. Manger moins de glucides, mais plus de protéines, et de lipides.

Comment choisir les aliments riches en protéines pour maigrir - Santé d'Acier

Je ne sais pas pour vous, mais moi en tout cas, j’en ai mal à la tête rien qu’en vous posant ces questions 🙂 . 

Et il y a de quoi, tout le monde tient un discours différent ! 

Certains régimes dits « amincissants » recommandent plus de protéines, d’autres plus de graisses, et d’autres plus de glucides, mais qui dit la vérité ? Qui croire dans cette jungle alimentaire où tout le monde est devenu expert ?

Pour être honnête avec vous, je ne pense pas que ce soit la bonne question à se poser.

Celle qui, à mon sens, serait plus pertinente, c’est : qu’est-ce qui cause réellement votre prise de poids ?

Et si vous vous intéressez au fonctionnement du corps, la réponse à cette question ne se résume qu’à un seul mot : l’insuline !

Et cela remet tout en question : ce que vous croyez être ange est en fait démon, et ceux que vous croyez démon est en fait ange.

Si vous pensiez que les protéines étaient votre allié pour perdre du poids, alors un conseil : arrêter tout, et lisez la suite !

Laissez-moi vous révéler un secret :  

Les protéines peuvent vous faire prendre du poids, au même titre que les sucres et céréales raffinés.

Bien choisir sa source de protéines est donc tout aussi important que choisir sa source de glucides. 

C’est pour cela que dans cet article, je vais vous aider à y voir plus clair, vous allez découvrir : 

Pas mal comme programme non ?! 🙂

Et comme toujours, tout cela étayé d’une multitude de sources scientifiques, et dans la joie et la bonne humeur 🙂 . 

Ceci étant dit, c’est parti !

C'est quoi la protéine ?

Avant de débuter cet article, et vu que je vais longuement en parler aujourd’hui, il est important de savoir c’est quoi la protéine.

La protéine est un macro nutriment essentiel, au même titre que les lipides, car votre corps ne peut en synthétiser seul, il a donc besoin d’un apport extérieur, d’où l’importance d’en consommer.

À la différence des glucides qui, eux, ne sont pas considérés comme essentiels, car votre corps peut en fabriquer seul, les glucides étant seulement constitués d’une longue chaîne de sucres. 

La protéine est constituée d’une longue chaîne d’acides aminés (20 très exactement), et celle-ci intervient dans plusieurs mécanismes du corps, comme : 

  • Le renouvellement : la plupart de vos tissus (musculaires, capillaires, osseux, votre peau, etc.) sont composés de protéines. Ces tissus se réparent et se renouvellent continuellement grâce à de nouvelles protéines que vous apportez. 
  • Le système hormonal : la protéine permet l’envoi des messages chimiques entre les cellules, et les organes pour qu’ils puissent communiquer entre eux.
  • Les processus enzymatiques : la plupart des enzymes sont des protéines. Pour rappel, les milliers de réactions chimiques qui se passent dans votre corps sont conduites par ces enzymes.
  • Le transport : les protéines aident à transporter des molécules là où il y a un besoin. Par exemple, la protéine de l’hémoglobine transporte l’oxygène dans les cellules du corps.

Mais, ce n'est pas tout : 

Comme le montrent les études suivantes, la protéine permet également la construction musculaire, la réduction de l’appétit, l’augmentation du métabolisme, le renforcement des os, l’amélioration de la cicatrisation, et la prévention de la perte de muscle dû à l’âge. 

Cette longue chaîne aminée peut être divisée en 3 groupes, en fonction de leur importance :

  • Essentiels : Votre corps ne peut les synthétiser seul, vous devez en consommer pour couvrir vos besoins.
  • Semi-essentiels : Ils ne sont indispensables que sous certaines conditions, comme le stress, ou la maladie. 
  • Non-essentiels : Votre corps peut en produire, même si vous ne les fournissez pas à travers votre alimentation.

Ce qui nous donne un tableau comme suit :  

Tableau de tous les acides aminés de la protéine - Santé d'Acier

Tableau de tous les acides aminés de la protéine

Vous pouvez ranger votre doliprane 🙂 , ne vous inquiétez pas, je ne vous les ai mis qu’à titre d’information, c’est la première et la dernière fois que je vous en parle, car il n’est pas nécessaire de les connaître pour comprendre la suite de l’article, vous êtes rassuré n'est-ce pas ? 🙂 . 

La protéine peut être un excellent allié si vous souhaitez maigrir, car elle favorise la sécrétion de glucagon, et d’hormone de croissance, qui sont 2 hormones qui agissent à contre-courant de l’insuline, et favorise donc la perte de poids.

Mais… à condition de bien la choisir ! 

En effet, il est important de bien choisir vos sources de protéines, parce que l’effet peut être inversé, et vous pourriez ruiner vos chances d’atteindre votre objectif en écoutant les conseils que l’on entend à son sujet, et je vous rassure, cela n’a rien à voir avec les calories comme nous allons le voir :).

Dans cet article, je vais vous aider à y voir plus clair, et à faire votre choix, mais avant de voir comment la protéine impacte votre poids, il est important que je vous fasse un rapide rappel sur l’hormone responsable de votre poids, à savoir l’insuline. 

Rappel sur la prise de poids


À force de vous en parler, vous allez finir par en avoir mal à la tête, mais du moment que c’est bien encré en vous, c’est le principal 🙂 .

Comme je vous l’ai très souvent dit, et répété, votre poids est principalement dû à une hormone, que l’on appelle l’Insuline.

Si vous me découvrez à travers cet article, je vous invite vivement à lire mon guide ultime sur la perte de poids, dans lequel je vous explique tout ce que vous avez besoin de savoir sur les vraies causes de votre poids, et sans langue de bois 🙂 . 

Ce qu’il est important de savoir, c’est que TOUS les aliments causent une sécrétion d’insuline à différentes échelles. 

Vous savez déjà que les sucres et céréales raffinés ont un effet destructeur sur votre insuline, tout le monde vous le dit maintenant, je ne vous apprends rien, mais ce que vous devez sans doute ignorer, c’est qu’un autre type d’aliment, très souvent recommandé pour perdre du poids, peut avoir un impact similaire sur votre insuline, mais d’une manière différente…

Ce type d’aliment c’est : la Protéine !

« Mais Hakim, c’est impossible, tout le monde recommande les protéines pour perdre du poids, et tu nous dis que c’est mal »

Oui, effectivement, tout le monde les recommande, comme tous les médecins recommandent aussi de prendre de l’insuline à des patients qui souffrent de diabète de type II, alors que l’on sait tous très bien que ces personnes ont déjà un niveau beaucoup trop élevé d’insuline, c’est ce qui leur a provoqué ce diabète.  

En gros, cela revient à éteindre un incendie avec des bouteilles de gaz, bonjour le feu d’artifice 🙂 . 

Mais si vous me suivez à travers ce blog, vous savez maintenant que je ne suis pas du genre à suivre les recommandations sans en comprendre les tenants et les aboutissants, c’est ce qui fait ma particularité, et mon honnêteté 😉 .

Pour revenir à notre problème, ce qu’il est très important de savoir, c’est que l’insuline réagit face à une élévation du sucre sanguin, oui, mais ce n’est qu’un déclencheur parmi tant d’autres.

Autrement dit, votre niveau d’insuline peut s’élever indépendamment de votre niveau de sucre sanguin. 

Selon le Dr Fung, un néphrologue canadien, et expert dans le traitement du diabète de type 2, le sucre sanguin ne serait responsable que de 23 % de la réponse insulinique, ce qui nous laisse 77 % de la sécrétion d’insuline qui n’a rien à voir avec le sucre que vous consommez. 

Choqué ? 

Alors, attendez la suite, vous n’êtes pas au bout de votre surprise. 

Retenez ceci

C’est l’insuline qui conduit à la prise de poids, pas le sucre sanguin, et, croyez-moi, ça change tout !

C’est en grande partie pour cela que ceux qui ne jurent que par l’indice glycémique des aliments, pour perdre du poids, font erreur. 

Dans un premier temps, je trouve cela contraignant de devoir tout évaluer pour faire ses choix, et dans un second temps cet indice ne prend en compte que le niveau d’élévation du sucre sanguin, pas de l’insuline, ce qui corresponds aux 23 % dont je vous ai parlé ci-dessus !

Pour des mesures plus pertinentes, il serait plus judicieux de prendre en compte la réponse insulinique, mais j’en parlerais plus loin dans cet article.

Donc vous l’aurez compris, vous pouvez très bien baisser votre niveau de sucre sanguin, sans pour autant baisser votre niveau d’insuline. 

Ce qui veut dire, autrement dit, que même en baissant votre consommation de sucres et céréales raffinés, vous pouvez tout de même avoir un niveau d’insuline élevé, et donc prendre du poids.

Et là, vous pourriez être tenté de me dire : 

« Bah oui, il y a le cortisol, et la résistance à l’insuline qui nous font prendre du poids »

Oui effectivement, comme je vous l’ai expliqué dans mon guide, ces deux facteurs de prise de poids sont aussi à prendre en compte, mais ils augmentent également votre niveau d’insuline, par le biais du sucre sanguin, directement ou indirectement, donc ils font aussi partie de ces 23 %. 

Ce qui m’amène à parler d’un nouveau déclencheur de l’insuline, dont je n’ai pas encore parlé sur mon blog, et qui n’a rien à voir avec le sucre sanguin : la Protéine !

Pourquoi la protéine peut favoriser la prise de poids ?

Beaucoup de personnes, souhaitant perdre du poids, réduisent leur apport en glucides, ce qui est une très bonne chose vous me direz, mais commettent l’erreur de se rabattre sur les protéines, comme certains « spécialistes » recommandent, alors que celles-ci, prise en excès, favorisent également la prise de poids. 

Comme le montre cette étude, ainsi que celle-ci, l’administration de leucine, un acide aminé de la protéine, fait augmenter le niveau d’insuline, indépendamment du sucre sanguin. 

Pourquoi ? C’est une très bonne question ! 

Ce qui nous amène à parler de ce dont personne ne vous parle, et qui impacte votre insuline, et donc votre poids : l’effet incrétine !

Non, je vous rassure, ce n’est pas un remake du film « l’effet papillon », ou même des « lapins crétins », je vais tout vous expliquer maintenant, vous allez mieux comprendre 🙂 !

Comment l'effet incrétine joue sur votre poids ? 

En 1986, une étude a été réalisée par le Dr Michael Nauck, et celle-ci a montré une chose inhabituelle dans le domaine médical. 

Il a administré, à deux groupes de sujets, des doses similaires de glucose, mais en utilisant des modes d’administrations différents.

Un groupe, ayant reçu du glucose par voie orale, et un autre par intraveineuse. 

Ce qui est le plus surprenant, c’est que les deux groupes avaient le même niveau de sucre sanguin, mais un niveau d’insuline différent.

À votre avis, je vous pose la question, quel groupe avait le niveau d’insuline le plus élevé ? 

Je suis persuadé que vous pensez à l’intraveineuse, parce que celle-ci pénètre directement dans le sang. 

Résultat : 

Les personnes qui avaient reçu le glucose par voie orale avaient un niveau d’insuline plus élevé. 

Vous vous demandez pourquoi ? Très bien ! 

Ce phénomène a, durant très longtemps, était incompris, donc négligé, jusqu’à aujourd’hui où les choses sont devenues plus clair…

Votre estomac, et votre petit intestin fonctionnent comme un « second cerveau », ils sécrètent une hormone, en réponse à la nourriture qu’on appelle l’incrétine.

Pour information, et pour les plus curieux, les deux hormones incrétines sécrétées s’appellent Glucagon-like peptide 1 (GLP-1), et la peptite insulinotrope dépendant du glucose (GIP)

Ces hormones ont plusieurs fonctions, dont l’une d’entre elles consiste à élever votre niveau d’insuline, au niveau du pancréas, comme le montrent ces études.

Ceci explique pourquoi l’étude réalisée par le Dr Nauck a montré un niveau plus élevé d’insuline chez les sujets qui avaient reçu le glucose par voie orale. 

Le mode d’administration par intraveineuse pénètre directement dans le sang, sans passer par l’estomac.

Quel rapport avec les protéines ?

Vous vous demandez sans doute le rapport avec les protéines, et vous avez bien raison 🙂 . 

Tous les aliments stimulent l’incrétine, que ce soit les glucides, les protéines, ou bien à très moindre échelle, les graisses. 

Même les édulcorants à 0 calorie stimulent l’incrétine, et donc l’insuline, comme le montre cette étude, réalisée avec le sucralose.

La protéine peut avoir le même impact que les sucres et céréales raffinés sur votre insuline, en fonction de leur type.

Prenons l’exemple des produits laitiers, qui sont nos amis pour la vie… ou la mort, je ne sais plus ce que c’était 🙂 . 

Ils ont un indice glycémique qui tournent entre 15 et 30, très bien vous me direz, mais ce que personne ne vous dit, c’est que son indice insulinique peut atteindre 98, ce qui est très élevé.

Pour rappel, l'indice insulinique ne prends en compte que la sécrétion d'insuline, à la différence de l'indice glycémique qui, elle, prends en compte uniquement l'évolution de la glycémie.

« Non mais Hakim, dans les produits laitiers, il y a du lactose (sucre du lait), c'est pour ça »

À cela je vous répondrais que oui, vous avez raison, le lactose (le sucre du lait) est bien présent dans le lait, mais lorsqu’il est isolé, son impact sur la glycémie, et l’insuline est minime. 

Alors d’où vient le problème ? Tout simplement de la protéine !

Les protéines laitières, notamment la Whey, très souvent utilisée chez les sportifs pour leur forte concentration en acides aminés, élèvent le niveau d’insuline encore plus haut que le pain complet, selon cette étude, dû grandement à l’effet incrétine dont on a parlé ci-dessus. 

Selon une autre étude, la protéine de Whey, augmenterait la sécrétion de l’hormone GLP-1 de 298 %, c’est énorme !

Ce qui montre une nouvelle fois que prendre en compte uniquement l’indice glycémique des aliments, pour maigrir, est une erreur. 

Une autre étude sur les produits laitiers a été réalisée par le Swedish Mammography Cohort, et celle-ci a montré que les produits laitiers complets comme le lait entier, le lait fermenté, ou le beurre réduisaient la prise de poids, à la différence de leurs homologues écrémés, et sans graisses.  

Mais qu’en est-il des autres protéines animales ? 

Font-elles également grossir ? 

L’EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) a réalisé une étude en 1992, qui a rassemblé près de 500 000 volontaires de 10 pays différents. 

Après 5 ans de suivi, ils ont découvert que la consommation de viande était associée à une prise de poids, même en ajustant le total calorique des sujets. 

Une autre étude a été réalisée en ce sens, auprès de 21 000 personnes, comparant différentes sources de protéines, animales et végétales, dans laquelle, tous les sujets avaient également pris du poids.

À noter que la prise de poids était inférieure chez les sujets qui avaient consommé de la protéine végétale, c’est donc celle qui a le moins d’impact sur l’insuline. 

Une autre étude, cette fois-ci, réalisée par la Nurse Health Studies, et le Health Professionnals Follow-Up Study, a montré de nouveau une corrélation entre consommation de viandes, et prise de poids.

En effet, chaque portion supplémentaire quotidienne de viande a fait augmenter le poids des patients d’environ 450 grammes, et cela sans changer l’apport calorique. 

Retenez ceci

Une chose qu’il est important à noter, c’est que plus une protéine est maigre, donc sans l’accompagnement d’autre nutriment, comme ses graisses, et plus elle aura de chance de favoriser la sécrétion d’insuline, à travers l’effet incrétine. ​ 

Une nouvelle étude a été réalisée pour voir s’il y avait bien une corrélation entre le risque de diabète, et la prise de viande (transformée, et non transformées)

Résultat : Il n’y avait AUCUN lien entre viande non transformée, et diabète, prise de poids, et maladie cardiaque, MAIS le risque était augmenté de 42% chez les sujets qui avaient consommé les viandes transformées.

Comment faut-il interpreter toutes ces études ?

Bon là, vous pourriez avoir envie d’arrêter complètement de consommer de la protéine animale, pour son impact néfaste sur la prise de poids, mais relativisons, prenons un peu de recul, pour mieux comprendre.

Intrinsèquement, il n’y a pas vraiment de mauvais aliment dans leur état naturel, seulement des aliments transformés.

Au même titre que les sucres et céréales raffinés, il existe également des protéines raffinées, et ce sont ceux qui composent principalement notre alimentation.

Le problème vient de là.

Retenez ceci

Comme je dis toujours, la toxicité ne vient pas de l’aliment, mais de sa transformation, et c’est ce qui fait toute la différence !

Je m’explique : 

Il faut bien prendre conscience que les produits animaliers que vous consommez aujourd’hui n’ont rien à voir en tout point avec ceux consommés par nos ancêtres, et ce, pour 2 principales raisons :

1

La qualité des produits animaliers est devenu médiocre

La première raison c'est que les produits animaliers que nous trouvons dans le commerce conventionnel aujourd'hui sont de qualité médiocre.

Les animaux d’élevage ont une alimentation qui ne leur est pas du tout adaptée, par exemple, la vache est un ruminant, qui est censé se nourrir d’herbe, mais à la place, ils sont gavés de céréales.

Ce même cas s’applique aussi aux poissons, les poissons d’élevage sont nourris avec des boulettes, similaires aux croquettes pour chien, qui sont constituées essentiellement de céréales peu chères et de piètre qualité, ce qui est, vous l’imaginez, est très différent de son homologue sauvage. 

Ce changement dans leur alimentation a littéralement changé la qualité de la protéine animale, comme le montre cette étude du professeur Cordain. 

L’animal d’élevage tel que vous le connaissez n’a rien à voir avec son homologue sauvage, aussi bien physiquement, que physiologiquement. 

De plus, leur condition d’élevage est tellement déplorable, que ces animaux en développent des maladies, qui sont traitées par de fortes doses d’antibiotiques, et d’autres produits chimiques. 

Ces produits toxiques se retrouvent indirectement dans vos assiettes, ce qui impacte négativement votre système endocrinien, donc le fonctionnement hormonal de votre corps.

Mais cela fera l’objet d’un autre article, car il y a beaucoup à dire sur le sujet.


2

Nous ne consommons plus les mêmes viandes que nos ancêtres

La deuxième raison est que nous ne consommons plus de produits animaliers dans leur état entier.

Nos ancêtres ont été habitués, pendant des milliers d’années, à consommer des viandes complètes, et les tribus de chasseurs cueilleurs, encore existantes aujourd’hui, en consomment également sous cette forme.

Qu’est ce que j’entends par viande complète ? 

Lorsque nous consommons de la viande, nous nous concentrons essentiellement sur le muscle, en oubliant tout ce qui l’entoure, à savoir les graisses, les abats, le cartilage, les tendons, les os, les ligaments… qui sont les parties les plus riches, nutritionnellement, de l’animal. 

Aujourd’hui, nous consommons des protéines extrêmement maigres comme le blanc de poulet, le steak à moins de 5% de matières grasses, les protéines en poudre, ou les blancs d’oeufs. 

Dites-vous une chose : 

« Casser un œuf pour jeter le jaune, et conserver seulement le blanc, c’est comme éplucher une banane, pour jeter le fruit, et se concentrer que sur la peau. »

Vous trouvez cela illogique ? 

Très bien ! Alors, sachez que c’est exactement la même chose 🙂 !  

Cela me fait penser à une histoire que j’ai lue dans un livre : 

Des explorateurs, Samuel Hearne, et Alvar Nunez Cabeza de Vaca ( tête de vache en français 🙂 ), ont parcouru l’Amérique au XVe et XVIIe siècle, et ils ont découvert que les Indiens d’Amérique, lors de leurs chasses, se contentaient de consommer uniquement la graisse animale, qu’ils considéraient comme la meilleure partie, laissant le muscle pour les loups 🙂 . 

Comme vous savez, à travers ce blog, je recommande toujours une alimentation la plus « complète » possible, que ce soit pour perdre du poids, ou bien même pour sa santé de manière générale, car je pense que l’un ne va pas sans l’autre.

Ce qui signifie que vous devez toujours privilégier des aliments riches, entiers, et naturels.

Une alimentation complète s’applique également à la viande, et pas seulement qu’aux fruits et légumes. 

Les graisses ont un impact très minime sur l’insuline, en les retirant, vous vous privez également de votre seul allié de poids, sans vouloir faire de jeu de mot ;).

En vous concentrant essentiellement sur le muscle au détriment de la graisse animale, vous faites le choix de consommer des protéines plutôt que les graisses.

Autrement dit, vous favorisez ce qui a le plus d’impact sur votre insuline, au détriment de ce qui a le moins d’impact, et comme vous le savez, plus vous sécrétez d’insuline, et plus vous réduisez vos chances de maigrir.

Ce qui nous amène à un schéma plus complet des différentes causes de prise de poids, en y incluant les protéines animales  :

Toutes les causes de prise de poids - Santé d'Acier

Schéma de toutes les causes de la prise de poids

La question à se poser maintenant, c’est de savoir quelles sont les meilleures sources de protéines, donc celles qui vont favoriser votre perte de poids. 

C’est ce que nous allons voir maintenant.

Comment choisir vos aliments riches en protéines pour maigrir ?


Les protéines maigres (protéine en poudre, blanc d’œuf, bœuf maigre, barres protéinées, etc.) sont digérées extrêmement vite, ce qui impacte l’insuline au même titre que les sucres et céréales raffinés, qui sont à bannir dans le cadre d’une perte de poids.

Les graisses animales ont pendant longtemps été décriées, et c’est encore plus le cas aujourd’hui d’ailleurs, car elles sont jugées trop saturées, en plus d’être calorique. 

Nous allons voir un peu plus loin pourquoi c’est une erreur ! 

Comme vous savez, vous avez besoin de protéine pour être en bonne santé, mais si vous voulez maigrir, vous devez stimuler au minimum votre insuline, et pour atteindre ce résultat, il y a 2 éléments à prendre en considération : la qualité de la protéine, et la quantité de celle-ci. 

Je vais passer en revue chacun d’eux, pour que vous y voyiez plus clair.

1. La Qualité de la protéine

Maintenant que vous savez que la protéine maigre impacte l’insuline à cause de l’effet incrétine, voyons quelles sont les sources à privilégier pour perdre du poids.

Vous verrez qu’une nouvelle fois, je vais à contre-courant des recommandations officielles et non officielles 🙂 . 

Pour cela, commençons par les protéines animales. 

A. Protéines animales

Comme vous vous en doutez, vous devez consommer plus de produits animaliers complets, c’est-à-dire accompagnés de leurs graisses, et non plus vous concentrer uniquement sur la protéine.

Comme produits animaliers, ci-dessous, se trouve la liste de toutes les sources que je vous recommande, et comment les choisir, pour perdre du poids sainement.

Le Boeuf

Privilégiez les parties les plus grasses de l’animal par exemple l’entrecôte, le flanchet, les côtes, les steaks hachés à 15% ou 20%, etc.

Oui, ces parties sont riches en graisses saturées, et on vous a toujours dit que les graisses saturées étaient mauvaises pour votre santé…

Stop ! Vous entendez ce bruit ?! … Non ?

Mais oui… J'ai été alerté par le détecteur à connerie 😀 !!!!

Depuis 1950, on nous dit que les graisses saturées augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL), ce qui, à terme, boucherait les artères, et conduirait à des maladies cardiaques, et bla-bla-bla…

Ce mythe n’a jamais été prouvé par aucune étude sérieuse, comme le montre cette étude, et cela dure depuis trop longtemps !

Ce n’est pas le sujet de cet article, aujourd’hui nous nous concentrons sur la protéine, mais ne vous inquiétez pas, dans mon prochain article, je vous expliquerais tout cela en détail 🙂 .

En attendant, si cela vous intéresse, vous trouverez ci-après 5 des plus grandes études récentes qui ont été réalisées sur le sujet : Étude 1Étude 2Étude 3Étude 4Étude 5.

Le plus important n’est pas le nombre de graisses saturées que vous consommez, mais plutôt la qualité de celle-ci, d’où l’importance de toujours consommer vos viandes les plus naturelles possible, donc de préférence bio.


Les Oeufs

Une autre excellente source de protéine animale, ce sont les oeufs.

Je suis toujours autant sidérer de voir des personnes jeter les jaunes d’oeufs, pour se concentrer sur le blanc.

2 raisons ont fait que le jaune a été délaissé pendant longtemps : 

1. Le jaune est riche en calories, mais comme vous savez si vous me suivez à travers ce blog, cette théorie de la « calorie entrante, calorie sortante » est encore une connerie intersidérale, qui vous mènera à une guerre sans fin. Je vous invite à lire mon article sur le sujet si vous avez encore des doutes là dessus.

2. Le jaune est riche en cholestérol, oui en effet, mais ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qui l’augmente votre cholestérol, comme le montre cette étude, celle-ci, ainsi que celle-là, votre corps s’adapte tout simplement, comme il le fait toujours, il réduit sa production pour s’autoréguler.

J’en parlerais en détail dans un prochain article complet sur les graisses, car il y a beaucoup à dire, mais svp ne jetez plus vos jaunes 🙂 . 

Le jaune concentre l’essentiel des nutriments dans l’oeuf, comme :

La vitamine K, Vitamine B9, Vitamine B12, Riboflavine, Fer, Choline, Calcium, Zinc, Vitamine K, Oméga 3, et j'en passe.

L’oeuf contient tout ce dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.

De plus, les oeufs peuvent vous aider à réduire naturellement votre poids, lorsqu’ils sont consommés entiers, comme le montre cette étude, dans laquelle les oeufs avaient permis de réduire le niveau de sucre sanguin, celle-ci, et celle-là, dans laquelle ils avaient permis d’améliorer la sensibilité à l’insuline, et de réduire les inflammations chez des sujets atteints de diabète de type II, et de prédiabète. 

Pour les choisir, privilégiez toujours les oeufs bio (numéro 0) sur la coquille, ou 1 dans le pire des cas, mais jamais au-delà.

J’ai écrit un article sur mon blog où je vous explique comment décortiquer les numéros sur vos oeufs, et comment les choisir si cela vous intéresse, vous pouvez y accéder ici. 


La Volaille 

Que ce soit le blanc, les cuisses, les ailes, la peau, les os, les ligaments, le cartilage, aucune partie de devraient être négligés. 

Les parties les plus ignorées sont celles qui sont les plus riches en nutriment encore une fois, vous trouverez de la glycine, de la glucosamine, du collagène, du magnésium, du calcium, du phosphore, et j’en passe.

Donc vous l’aurez compris, toutes les parties de la volaille sont à consommer, ne vous concentrez donc pas uniquement sur le blanc de poulet. 

Petite astuce : achetez un poulet entier vous reviendra moins chère que de prendre l’équivalent prédécoupé, de plus vous pourrez utiliser la carcasse pour vos bouillons maison ;). 


Le Poisson

En ce qui concerne les poissons, je vous conseille de toujours privilégier les poissons gras qui sont riches en protéines, et plus intéressants nutritionnellement que les autres, car ils sont une excellente source d’acide gras essentiel.

Comme poisson gras, vous avez notamment : 

  • le hareng
  • le maquereau
  • les sardines
  • les anchois
  • le saumon, etc. 

Hormis le saumon, un autre avantage qu’ont ces petits poissons gras, c’est qu’ils sont restés moins longtemps dans la chaîne alimentaire, ils sont donc beaucoup moins contaminés par les métaux lourds comme le mercure, le plomb, etc.

Comme nous avons plus haut, vous devez toujours privilégiez les poissons sauvages que ceux d’élevages pour des raisons d’éthiques, de qualité, et pour votre santé.

Concernant le saumon, si vous souhaitez en consommer, je ne vous recommande pas de choisir du saumon d’Atlantique (Norvège), contaminé, mais plutôt celui du Pacifique (comme le saumon argenté du Pacifique par exemple), qui provient d’une source plus fiable. 


Les Abats

J’ai gardé le meilleur pour la fin 🙂 . 

Les abats (foie, coeur, rognons, cervelle, etc.) sont un bon exemple de type de viandes que vous pouvez consommer. Ce sont des parties qui sont très souvent négligées, alors que ce sont les plus qualitatives nutritionnellement parlant, et pas seulement pour perdre du poids…

Prenons l’exemple du foie ! 

Saviez-vous qu’il y a plus de vitamines à l’intérieur que dans aucun autre légume ?

Dans son livre « Let’s Cook It Right », Adèle Davis, considérée comme la nutritionniste la plus célèbre du milieu du 20e siècle aux États Unis, dit : 

Adèle Davis

« Le foie est une banque de stockage pour le corps. S’il y a un excès de protéines, de vitamines ou minéraux, cet excès sera stocké dans le foie pour une utilisation ultérieure »

Et elle n'a pas tort !

Regardez, par exemple, ce tableau qui compare les quantités de vitamines dans le foie, la pomme, et le brocoli :

Comparatif des vitamines foie, pomme, et brocolis - Santé d'Acier

Comparatif des nutriments entre le foie, la pomme, et le brocoli

Après ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit !

Je ne vous recommande pas de jeter vos légumes, pour les remplacer par de la viande, loin de là, mais mon but est de vous montrer que ces viandes ne doivent pas être ignorées, bien au contraire, et doivent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Si vous consommez des produits animaliers, c’est le type de viande que vous devez privilégier dans le cadre d’une perte de poids, ou pour être en bonne santé de manière générale. 

Un autre avantage, non négligeable, qu’ont ces viandes, c’est leur coût. 

Leur très faible demande les ont rendues très peu chères, alors profitez-en 🙂 .

Mais attention !

Dans son livre, Adèle Davis dit aussi que si l’animal est malade, et qu’il est lui même en carence, du fait d’une alimentation non adaptée, cette « banque de stockage » sera dépourvue de nutriments, et remplie de toxines.

D’où l’importance de veiller à toujours prendre de la qualité, quitte à réduire en quantité.

Je me répète, mais, quel que soit le type de protéines animales que vous choisissez, privilégiez toujours des sources qualitatives bio ou sauvage, ce sont des animaux ayant été élevés en pâturage, nourri à l’herbe, ou aux graines de lin, et ayant subi un meilleur traitement de manière générale. 

Si vous vivez en France, ou dans les DOM TOM, et que vous ne savez pas où trouver de la viande, des oeufs, ou même des fruits et légumes bio, de saison, de qualité, et à un prix abordable, je vous recommande ce site pour trouver des AMAP (Associations pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) près de chez vous 🙂 .

Le fonctionnement est simple : vous payez une cotisation annuelle le plus souvent, ce qui vous donne accès à des paniers variés hebdomadaires, ou bimensuels, et à des tarifs très attractifs pour la qualité.

Un mot sur les protéines en poudre

Je pense que les protéines en poudre sont loin d’être indispensable dans le cadre d’une perte de poids, ou même pour la santé de manière générale donc je ne vous les recommande pas. 


Mais si vous souhaitez tout de même en consommer, je vous conseille de toujours vérifier la source de la protéine, et de veiller à ce qu’aucun addictif y soit ajouté : ni colorant, ni sucre, ni édulcorant, ni épaississant, ni émulsifiant, ni huile végétale, etc.  


De plus, je vous recommande de toujours la consommer en accompagnement, dans un smoothie par exemple, mais jamais seule, pour ne pas stimuler l'insuline.

Bien heureusement, la protéine animale n’est pas la seule source de protéine existante, si vous êtes végétarien, végane, ou que, tout comme moi, vous souhaitez juste varier vos sources de protéines, je vous recommande de consommer également des protéines végétales, mais comme toute source de protéine, il y a les bonnes, et les moins bonnes. 

C’est ce que nous allons voir maintenant. 

B. Protéines végétales

Les protéines végétales ont pendant longtemps été jugées non qualitative, car elles ne regroupent pas l’ensemble des acides aminés essentiels, ce qui est vrai, mais : 

Lorsqu’elles sont combinées entre elles, elles deviennent aussi complètes, et qualitatives que la protéine animale !

De plus, comme nous l’avons vu, c’est le type de protéine qui favorise le moins la prise de poids, dû à un ratio protéine, lipide, glucide plus équilibré.

Vous trouverez ci-dessous les protéines végétales les plus qualitatives, à mon sens, dans le cadre d’une perte de poids :

  • Spiruline
  • Graines de courge, tournesol, de chia, de chanvre,etc.
  • Haricot noir
  • Petit pois
  • Fruits oléagineux (amande, noisette, noix de macadamia, etc.)
  • Quinoa
  • Amaranthe
  • Sarrasin
  • Tempeh
  • Pois chiche

En privilégiant la qualité plutôt que la quantité, et en variant vos sources de protéines (entre boeuf, poulet, oeufs, poissons, protéines végétales), vous devriez naturellement dépenser moins d’argent.

Mais, si vous n’avez tout de même pas les moyens d’acheter de la viande bio, je ne vous recommande surtout pas de vous rabattre sur leurs homologues non bio, la qualité en sera médiocre, les toxines se trouvant majoritairement dans les graisses, et organes.

De plus, les graisses animales non bio sont beaucoup trop riche en oméga 6, et pauvre en oméga 3, favorisant donc les inflammations.

À la place, vous pouvez consommer de la viande maigre, mais veillez toujours à y accompagner de bonnes graisses, comme de l’huile de coco, d’olive, de l’avocat, etc., ou à varier avec du poisson gras pour rééquilibrer le ratio protéine / lipide. 

Vous remarquerez que je n’ai pas parlé des barres protéinées, censé, en théorie, vous faire perdre du poids, et prendre du muscle, mais qui sont en réalité des bombes insuliniques favorisant la prise de poids, dû à l’association sucre - protéine, aux effets dévastateurs.

Maintenant que vous y voyez plus clair sur le type de protéine que vous devez consommer, reste à savoir quelles sont les quantités idéales pour maximiser votre perte de poids.

2. La Quantité de protéine

S’il y a bien un sujet sur lequel personne n’est d’accord, c’est bien sur la quantité de protéine journalière à consommer.

J’ai moi-même longtemps été perdu à être submergé d’informations contradictoires, au point de ne plus savoir quoi faire.

J’étais persuadé que la protéine était proportionnelle à la quantité de muscle, je pensais donc que plus j’en consommais, et plus musclé je serais, or c’est totalement faux ! 

Beaucoup de régimes amincissants font la promotion d’une alimentation hyperprotéinée, hors celle-ci, n’est pas du tout efficace sur le long terme pour perdre du poids, et être en bonne santé. 

Comme nous avons vu, les protéines, et les glucides peuvent stimuler votre insuline de la même manière donc, les deux peuvent vous causer une prise de poids, comme le confirme cette étude. 

Donc vous l’aurez compris, vous avez plus de chance de danser la macarena avec Michael Jackson, que de maigrir sur le long terme en remplaçant les glucides par les protéines.

Si vous suivez ce type de régime, que vous tenez à votre santé, et que vous souhaitez perdre du poids sainement, alors un conseil : arrêtez tout de suite !

Ceux qui font la promotion d’une alimentation riche en protéine ont souvent un intérêt économique derrière, par exemple, de la part des entreprises de compléments alimentaires, qui ont tout intérêt à ce que vous consommiez des quantités astronomiques de protéines.

Alors que c’est complètement insensé, parce qu’il est important de savoir que votre corps ne peut métaboliser plus de 35 grammes de protéines par repas donc en prendre plus, vous l’aurez compris, revient à pisser dans un stradivarius.

Il est difficile de savoir exactement de combien de protéines vous avez besoin, car cela dépendra de chacun. 

En fonction de votre âge, de votre stress, de votre activité physique, et de votre objectif, vos besoins en protéines seront différents.

Pour établir les apports journaliers quotidiens ci-dessous, je me suis basé sur le rapport de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), ainsi que sur 6 études fiables (étude 1, étude 2, étude 3, étude 4, étude 5, étude 6)

J’ai divisé les apports en protéine en 3 catégories, en fonction de votre activité, et de votre objectif, pour une personne en bonne santé :

Quantité de protéine par objectif

Si vous souhaitez juste être en bonne santé, et que vous êtes plutôt sédentaire

Je vous conseille d’avoir un minimum de 0,7 gramme de protéine par kilo de poids de corps. 

Ce qui signifie 49 grammes de protéine par jour pour une personne pesant 70 kg.

Si vous souhaitez perdre du poids, et que vous avez une activité modérée

Je vous conseille de rester entre 0,7 et 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Ce qui signifie entre 56 et 70 grammes de protéine par jour pour une personne pesant 70 kg.

Si vous souhaitez prendre du muscle, et/ou que vous êtes une personne active

Je vous conseille de rester entre 1 et 1.5 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Ce qui signifie entre 70 et 105 grammes de protéine par jour pour une personne pesant 70 kg.

ATTENTION

À ne pas confondre 100 grammes de viandes avec 100 grammes de protéines, ce n’est pas la même chose, par exemple, un steak de boeuf de 100 gr est constitué « que » de 26 grammes de protéines, le reste étant de l’eau, des graisses, etc. 

Rassurez-vous, ces recommandations ne sont là qu’à titre informatif, je ne veux pas vous compliquer la vie, c’est pour cela que je vous conseille de toujours tester par vous même, pour trouver ce qui vous convient en fonction de vos ressentis, mais sans dépasser les doses recommandées.

Par exemple, j’ai remarqué que je me sentais mieux, et que j’avais un meilleur sommeil avec un apport en protéine plus élevé, mais cela sera propre à vous 🙂 .

La protéine est le macro nutriment qui coûte le plus cher aujourd’hui, et c’était aussi celui qui était le plus compliqué à consommer à l’époque de nos ancêtres, alors ne dépensez pas votre argent inutilement, vous ferez très vite de sacrées économies en consommant juste les bonnes doses.

Conclusion

Voilà cet article touche à sa fin 🙂 . 

Avant de conclure, je tenais à vous remercier d'avoir eu le courage de me lire jusqu'à la fin 🙂 .

Au moment d'écrire cet article, je m’étais lancé un défi de faire moins long que d’habitude, mais je suis désolé, je viens de me rendre compte qu’il est encore plus long que les autres 🙂 , il faut dire j’ai été pris d’écriture compulsif 🙂 .

J’espère en tout cas que la lecture a été agréable pour vous, et que vous avez apprécié mon article. 

Pour perdre du poids, vous l’aurez compris, vous avez besoin de réduire votre niveau d’insuline, donc d’avoir une alimentation réduite en glucides, mais compenser sur votre apport en protéine maigre est une mauvaise idée, comme le montre cette étude.

En faisant cela, vous favorisez la sécrétion d’insuline, et tant que cette hormone sera fortement présente à l’intérieur de vous, vous aurez du mal à perdre du poids.

En enlevant les graisses de vos protéines, vous vous passez de ce qu’il y a de mieux, tant au niveau du goût, de votre santé, mais aussi de votre poids, car les graisses ont un très faible impact sur l’insuline. 

La réponse à la question que je vous ai posée en introduction est donc la 3, mais je suis sûre que vous le saviez déjà hein 🙂 .

Pour conclure cet article, j’aimerais vous dire une dernière chose, qui est pour moi fondamentale pour perdre de la graisse avec succès.

Si vous deviez retenir qu’une seule idée de cet article, et le meilleur conseil que je pourrais vous donner c’est de baser votre alimentation sur de vrais aliments naturels, entiers, et non transformés.

Je suis convaincue que l’être humain peut manger tout ce qu’il souhaite à partir du moment où les aliments qu’il consomme respectent cette condition, et cela, sans risquer de dérégler le fonctionnement normal de votre corps, et de développer du diabète, de l’obésité, ou tout autre maladie du genre.

Nos prédécesseurs ont vécu pendant des milliers d’années en suivant ce même principe, et sans développer ces types de maladies auxquelles nous faisons face, alors pourquoi ne pas seulement s’en inspirer pour obtenir les mêmes résultats ? 🙂

À travers ce blog, si vous remarquez bien, je ne fais la promotion d’aucun régime, je ne donne aucun nom à l’alimentation que je préconise, on pourrait l’appeler cétogène, paléo, « low carb », peu importe, appelez-la comme vous le souhaitez, pour moi, elle s’appelle uniquement l’alimentation humaine !

Je pars du principe que l’être humain, comme toutes les autres espèces, n’a qu’une seule alimentation : celle qui est adaptée à ses gênes, et rien d’autre.

La nature nous a donné tout ce dont nous avions besoin sur Terre, pour vivre une vie saine, heureuse, et épanouie en famille. 

Et au lieu d’en jouir tel qu’elle nous a été confiée, l’être humain l’a transformé pour vous créer de nouveaux besoins que vous n’avez  même pas.

En se considérant plus intelligent que la nature, l’être humain est en train de s’autodétruire peu à peu.

Aujourd’hui, votre corps travaille d’arrache-pied, nuit et jour, pour vous garder en vie, c’est une machine dotée d’une intelligence hors pair, alors simplifiez-vous la vie : mangez ce dont il a réellement besoin, et faites-lui confiance pour gérer toutes les tâches les plus complexes !  

N’écoutez pas les personnes qui amènent de la complexité dans votre vie, vous incitant à :

  • prendre votre calculatrice pour compter vos calories au supermarché,
  • d’afficher un tableau des indices glycémiques sur la porte de votre frigo,
  • de programmer des alarmes pour manger aux bonnes heures, 
  • d’acheter des loupes pour mieux lire vos étiquettes alimentaires, 
  • de faire des diagrammes pour compter vos ratios de protéines, lipides, et glucides,
  • d’acheter une balance impédancemètre pour calculer chaque jour  votre taux de masse graisseuse,
  • mais aussi de vous faire un journal alimentaire quotidien, de veiller à ne pas inclure le jaune dans vos blancs d’oeufs, de retirer toutes les graisses de vos viandes, de peser votre assiette, et j’en passe.

Ce n’est, personnellement, pas la vision que j’ai de la vie, et je ne pense pas que vous ayez envie de faire tout cela le restant de votre vie, et ça tombe bien parce que je suis convaincu que vous n’avez pas besoin de toutes ces choses pour perdre du poids.

Maigrir est déjà assez compliqué comme cela, pour que vous vous compliquiez encore plus la vie avec des futilités, concentrez-vous donc sur l’essentiel : votre alimentation. 

La vie de l’être humain s’est complexifiée, et peu à peu, nous nous sommes robotisés, au point de faire les choses sans même savoir pourquoi nous les faisons.

Mon conseil : 

Mangez tout ce que la nature vous a offert, peu importe l’heure, mangez seulement lorsque vous avez faim, apprenez à être à l’écoute de votre corps, à connaître ses besoins, à comprendre comment celui-ci fonctionne, mais ne vous prenez plus la tête, et surtout, je vous en supplie : libérer votre cerveau ! 

Voici ma philosophie, et c’est celle que je veux vous transmettre à travers mon blog, pour que vous puissiez enfin, à votre tour perdre du poids, prendre soin de votre santé, et atteindre vos objectifs. 

Croyez-moi, en adoptant cette philosophie, votre quotidien, votre vie, votre état d’esprit, et surtout votre corps en sera métamorphosé. 

Oui je sais que perdre du poids c’est dur, oui je sais que ça peut paraître long et frustrant, du moins au début, mais je sais aussi que c’est possible.

C’est, certes, un long processus qui demande de la patience et de la motivation, mais je vous promets que le résultat sera bel et bien là, et qu’il en vaut la chandelle. 

Si vous en avez vraiment la volonté, et que vous souhaitez passer à l’action maintenant, vous pouvez y arriver, quels que soient votre âge, votre situation actuelle, ou vos antécédents.

Que cela prenne 2 semaines, 1 mois, 6 mois, ou même 1 an, ce n'est pas le plus important, ce qui importe c'est que vous y arriviez, et en suivant les conseils que je vous partage sur mon blog, croyez-moi, vous l'atteindrez votre objectif !   

Ceci étant dit, je vous remercie de m’avoir lu jusqu’au bout, et je vous donne rendez-vous pour un nouvel article, où on parlera en détail des graisses, un sujet sur lequel on entend beaucoup de choses… mais surtout des conneries 🙂 , et que je me ferais un plaisir de vous décortiquer comme toujours 🙂 .

À bientôt 🙂 !

Maintenant, c'est à vous de jouer !

Qu’avez-vous pensé de cet article ? 


Aviez-vous pris l’habitude, vous aussi, de consommer des viandes maigres ? 


Qu’allez-vous changer dans vos habitudes dans les prochaines semaines ?


Êtes-vous plutôt protéine végétale ou animale ?


Dites-moi tout, en me laissant un commentaire ci-dessous, je serais ravi de vous lire, et d’échanger avec vous :). 

Je peux vous demander un service ?


Si vous avez aimé cet article, et que vous pensez qu'il pourrait aider d'autres personnes, j’apprécierais beaucoup que vous le partagiez 🙂 . 


Je sais que bon nombre d’entre vous ne le feront pas, en pensant qu’un simple partage de plus ne changera rien, mais croyez-moi cela m’aidera grandement à développer le blog 🙂 .  


Merci beaucoup d'avance pour votre soutien 😉 .


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Hakim Saber
 

Hello :), moi c'est Hakim, je suis un passionné de nutrition et le fondateur du blog Santé d'Acier ;). C'est un blog où j'aide les personnes à perdre du poids, et à retrouver santé et bien être au naturel, en m'inspirant du style de vie de nos ancêtres :).Si vous me cherchez, en ce moment, je dois être encore en train d'écrire un article bien long comme un jour sans pain ;). Tout cela pour seul objectif de réveler à votre corps son vrai potentiel, rien que ça ;)

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