Comment lutter contre le stress pour doubler vos chances de perdre du poids ?


Vous avez appliqué un régime, vous mangez moins, vous avez changé votre alimentation, vous faites beaucoup de sport, mais malgré tous vos efforts, vous n’arrivez toujours pas à perdre le poids que l’on vous a promis, et vous ne comprenez pas pourquoi. 

Si c’est votre cas, sachez que ce n’est pas une surprise, tout simplement parce que :

  • Votre poids n’est pas dû à une surconsommation et/ou à un manque d’exercice de votre part.
  • L’alimentation n’est pas la seule cause de prise de poids.
Comment lutter conte le stress pour perdre du poids

Comme vous le savez, l’alimentation est un des plus gros facteurs de prise de poids, mais ce que beaucoup de personnes ignorent, c’est que ce n’est pas le seul responsable.

Ce qui explique pourquoi 90 % des régimes échouent sur le long terme :

Il ne « traite » tout simplement qu’une seule source du problème, l’alimentation.

Je préfère mettre des guillemets, parce que même sur cette partie nutritionnelle, la plupart des régimes laissent vraiment à désirer, c'est même à s’en demander quel est l’objectif principal : vous faire perdre du poids, ou vous envoyez à la morgue !

Comme je vous ai expliqué dans mon guide complet pour perdre du poids, il y a trois principales causes : l’alimentation, le cortisol, et la résistance à l’insuline.

Donc vous l’aurez compris, si vous souhaitez maigrir, il n’y a pas de secret, il va falloir combattre toutes les sources du problème, sans exception.

Aujourd’hui, je vais vous parler d’une hormone, qui impacte indirectement votre poids, et dont peu de « spécialistes » vous parlent : le cortisol !

La plupart des gourous ne vous en parlent pas, car le stress est un sujet trop complexe, qui, à la différence de l’alimentation, ne se chiffre pas en calorie :).

Et vous me connaissez, je suis très loin d'être un obsessionnel des calories, et si vous me découvrez à travers ces lignes, je vous recommande de lire mon article sur l'arnaque du comptage des calories.

Dans cet article, je vais vous expliquer en détail (c'est un menu cliquable) : 

Restez branché, vous allez encore apprendre des tas de choses intéressantes ;). 

Si vous n'avez pas le temps de tout lire, vous pouvez directement cliquer sur ce qui vous intéresse ;).

Ceci étant dit, je stoppe le bla-bla, let’s go 🙂 !

qu'est ce que le cortisol ?


Le cortisol est une hormone, sécrétée par les glandes surrénales, c’est le petit triangle situé juste au-dessus de vos reins. 

C'est quoi le cortisol ? Santé d'Acier

Source : Wikipédia

Elle est appelée l’hormone du stress, car votre cerveau (l’hypothalamus) donne l’ordre d’en sécréter, lorsque vous le soumettez à un stress, qu’il soit physique ou psychologique.

Ménopause, accouchement, divorce, dispute, télé, sport, repas, etc., votre corps va s’adapter à tous ces types de stress en sécrétant l’hormone cortisol.  

Cette hormone fait partie de la famille des hormones stéroïdiennes, qu’on appelle glucocorticoïde (glucose + cortex + stéroïde).

Ne vous inquiétez pas, vous pouvez ranger votre Doliprane, c’est juste pour les plus curieux, ce n’est pas important pour la compréhension de la suite de l’article. Fort heureusement ;).

Ce qu’il faut retenir, c’est que cette hormone joue un rôle dans de nombreux mécanismes de votre corps tels que :

  • La régulation de votre sucre sanguin
  • La régulation de votre métabolisme
  • Joue un rôle au niveau cérébral (notamment dans la mémoire)
  • check-circle-o
    Dans l’inflammation du corps
  • check-circle-o
    La gestion de votre stress
  • check-circle-o
    Le contrôle de la pression artérielle
  • check-circle-o
    L’aide de votre système immunitaire
  • check-circle-o
    L’équilibre de l’eau et du sel dans votre corps, etc.

Mais avant de débuter, il est important de savoir ce qu’est une hormone.

Vous savez sans doute ce qu’est une hormone si vous me suivez depuis quelque temps, étant donné que j’en parle très souvent à travers mon blog.

Mais si vous me découvrez en lisant cet article, alors il est bon de vous faire un bref rappel sur ce que c’est, parce que c’est la pièce centrale pour le contrôle de votre poids.

Une hormone est une molécule chargée de transmettre des messages aux différentes cellules de votre corps pour son bon fonctionnement.

 

Exemple : votre croissance est régulée par l’hormone de croissance, votre prise de gras est régulée par la leptine, la sexualité est régulée par les hormones testostérone et œstrogène, l’appétit est régulé par la ghréline, etc.

Du temps de nos ancêtres, au Paléolithique, le stress était très différent de ce que vous pouvez rencontrer aujourd’hui.

Les problèmes n’étaient pas les mêmes, le stress était plutôt physique : chassé pour se nourrir, échapper à un prédateur, etc.

La sécrétion de cette hormone est un mécanisme de survie de votre corps qui vous prépare à deux choses : combattre ou fuir !

Ce n’est pas une mauvaise chose, en soi, parce qu’elle est faite pour vous aider à la base: 

  • Dans la gestion de vos émotions
  • Dans l'éveil de vos sens, pour vous garder vif et réveiller
  • Elle permet également de vous sentir prêt physiquement et mentalement

Mais comme beaucoup de bonnes choses, lorsque vous en abusez, les effets sont inversés, et cela devient dangereux pour votre santé, c’est aussi le cas pour le cortisol.

Comment ça se traduit dans votre corps ?


Comment fonctionne le cortisol dans le corps - Santé d'Acier

Lorsque votre corps va être stressé, le niveau de cortisol va augmenter, ce qui va naturellement élever votre niveau de sucre sanguin, pour pouvoir avoir toute l’énergie très rapidement disponible, tel un avion qui ferait le plein de kérosène avant de décoller.

Cette énergie sera nécessaire à vos muscles pour se préparer à l’action : se battre ou courir.

N’oubliez pas, la mission de votre cerveau est votre survie, donc s’il se sent en danger, il va tout mettre en œuvre pour que vous restiez en vie le plus longtemps possible, comme éviter de vous faire manger par un prédateur.

Vous avez sans doute déjà dû remarquer que lorsque vous êtes stressé, ou que vous avez peur, vous vous découvrez des talents de sprinteur professionnel n’est-ce pas 😉 ?

C’est normal, comme je vous ai dit plus haut, toute l’énergie disponible dans votre corps sera réquisitionnée, parce que, pour votre cerveau, ce sera une question de vie ou de mort.

Ce qui veut aussi dire que tous les autres mécanismes seront désactivés ou réduit, par exemple : votre croissance, votre digestion, votre renouvellement cellulaire, musculaire et/où osseux, et beaucoup d’autres activités métaboliques.

Les protéines seront également détruites, en libérant les acides aminés pour être converties en glucose, c’est qu’on appelle la néoglucogenèse.

L’adiponectine, qui est sécrétée par les cellules graisseuses, et qui a pour fonction, notamment, d’améliorer votre sensibilité à l’insuline, sera également inhibée.

Mais dans un cas normal, ne vous en faites pas, votre corps est bien régulé, une fois l’action passée, votre stress diminuera, votre cortisol et votre sucre sanguin baisseront également.

Votre corps reviendra donc à son état normal, parce qu’il est très bien adapté à un stress sur le court terme, mais l’est beaucoup moins lorsque le stress devient chronique, c’est-à-dire récurrent.

C’est ce dont on va parler maintenant.

Pourquoi cette hormone cause la prise de poids ?


Comment le cortisol fait prendre du poids - Santé d'acier

Si je vous disais que j’avais le pouvoir de vous faire prendre du poids uniquement en vous injectant du cortisol, que me diriez-vous ?

Sans doute :

« Hakim, arrête la coke, ça n’a aucun rapport ! »

Je peux comprendre que vous ne voyez pas du tout le rapport entre le stress et la prise de poids, j’ai moi-même été agréablement surpris, lorsque j’ai appris comment réagissez notre corps face au stress.

Mais ne vous inquiétez pas !

Vous allez voir, tout sera beaucoup plus simple et logique pour vous, une fois expliqué ;).

Le cortisol et l’insuline ont un rôle complètement opposé.

L’insuline, comme vous le savez, est une hormone de stockage. Elle va stocker le sucre sous forme de glycogène, puis dans vos réserves de graisse, une fois que votre niveau de glycogène sera plein.

Le cortisol, c’est tout l’inverse, elle prépare le corps pour l’action, en puisant dans vos réserves toute l’énergie disponible, sous forme de glucose, pour qu’il soit très rapidement utilisable.

Et là vous allez me dire :

« Mais c’est génial d’avoir un niveau de cortisol élevé pour perdre du poids alors »

Euuuh NON !

Parce que c’est un cercle vicieux !

Le cortisol élève votre sucre sanguin  

Le fait d’avoir une élévation brutale de sucre dans votre sang va provoquer une sécrétion élevée d’insuline pour gérer tout ce sucre, et vous connaissez la suite.

Si votre état de stress se prolonge, alors votre niveau d’insuline restera haut, vous allez donc prendre du poids, et faire de la résistance à l’insuline, ce qui va engendrer un niveau d’insuline encore plus élevé, et c’est reparti pour un tour.

Cela peut durer des mois, voire des années dans cet état, où vous allez prendre du poids sans que vous en rendiez compte et/où que vous en connaissiez les causes.

Pour confirmer cette théorie, plusieurs études ont été réalisées, et ont conclu qu’une augmentation du cortisol conduit directement à de la résistance à l’insuline, vous retrouverez ces études ici, ici et.

Il est bien connu que la résistance à l’insuline est cruciale dans le développement de l’obésité.

RAPPEL

La résistance à l’insuline est lorsque votre cerveau bloque les récepteurs de vos cellules pour vous protéger des dangers d’un excès d’insuline, comme de l’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang).

Je vous explique tout le mécanisme dans mon guide ultime pour perdre du poids, si cela vous intéresse ;). 

Mais pour résumer : 

NIVEAU DE CORTISOL ÉLEVÉ

NIVEAU DE SUCRE ÉLEVÉ

NIVEAU D'INSULINE ÉLEVÉ

RÉSISTANCE À L'INSULINE

PRISE DE POIDS

 

cOMMENT être sûre que cette hormone est responsable ?


Etudes scientifiques cortisol et prise de poids - Santé d'Acier

Si vous avez encore des doutes au sujet du rôle du cortisol sur votre prise de poids, la suite devrait réduire à néant vos doutes :).

Il est très simple de savoir si cette hormone est bien responsable de votre prise de poids, il suffit juste d’injecter une dose de cette hormone sur des patients, et de voir comment leur corps réagira.

Et bien évidemment vous me connaissez maintenant 🙂 .

Vous savez que si je vous dis cela, c’est parce que ces études ont déjà été réalisées :D.

Je les partage avec vous tout de suite ;).

Des patients se sont vus injectés de la prednisone, qui n’est autre que du cortisol de synthèse utilisé pour traiter plusieurs maladies, telles que l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis, quelques maladies inflammatoires, etc.

Ces études ont permis de confirmer qu’une dose directe de cortisol est directement liée à une augmentation de l’insuline, en augmentant le niveau de sucre dans le sang, proportionnel à la prise.

Ce qui à terme, conduit donc à une prise de poids, comme vous le savez bien.

Donc c’est très simple :  

Plus votre niveau de cortisol augmente, et plus vous prenez du poids.

Une étude, réalisée en 1998, a confirmé qu’un haut niveau de cortisol conduisait bien à une élévation de sucre sanguin, et donc à une sécrétion d’insuline.

De plus, les patients ont, sans surprise, pris du poids, et surtout de la graisse. 

D’autres études du même genre ont été réalisées, dont celle-ci, avec toujours le même résultat :

La prise de prednisone (cortisol synthétique) a fait augmenter leur niveau d’insuline de 36 % sur des patients en bonne santé.

Dans une autre étude, le niveau de sucre dans le sang a été augmenté de 6 %, et le niveau d’insuline a augmenté de 20 %.

Si vous avez encore des doutes sur la relation « cortisol-prise de poids », des chercheurs ont étudié le cuir chevelu de deux groupes de patients, un groupe composé de personnes obèses et un autre groupe composé de personnes avec un poids normal.

Ils ont découvert que le groupe composé de personnes obèses avait un niveau de cortisol plus élevé au niveau du cuir chevelu.

Maintenant, vous savez qu’un niveau de cortisol élevé conduit directement à une sécrétion d’insuline, puis, indirectement, à une prise de poids, mais malheureusement, ce n’est pas le seul problème...

Quels sont les risques à avoir un niveau de cortisol trop élevé ?


Quels sont les risques d'un haut niveau de cortisol

Si vous avez un des symptômes ci-dessous, ça veut dire que vous avez probablement un niveau de cortisol qui est beaucoup trop élevé.  

Comme nous l’avons vu plus haut, plus vous avez un niveau de cortisol élevé, plus votre risque de prendre du poids va augmenter.

Comme confirmé dans cette étude, et celle-ci, le cortisol augmente votre appétit, et envoie le signal à votre corps de prendre du poids.

Mais ce n’est pas tout !

Un haut niveau de cortisol peut engendrer d’autres complications comme :

  • Des problèmes chroniques : haute pression artérielle, diabète de type 2, ou même ostéoporoses, comme le montre cette étude.
  • Des fatigues : en interférant avec le cycle journalier des autres hormones, notamment la mélatonine, l’hormone du sommeil, comme le montre cette étude, et celle-là.
  • Des dérèglements cérébraux : un haut niveau de cortisol a un impact négatif sur le fonctionnement de votre cerveau, notamment au niveau de la mémoire, de la concentration, et de « brouillard cérébral », comme le montre cette étude.
  • Des troubles mentaux : en conduisant à de l’anxiété, à des changements d’humeurs, et dans le pire des cas, à la dépression.
  • Des infections : en perturbant le système immunitaire, vous rendant donc plus fragile, comme le montre cette étude.
  • La dégradation des protéines : un niveau de cortisol trop élevé peut détruire vos protéines, donc vos muscles, comme je vous en ai parlé plus haut, et bloquer l’absorption du collagène.
  • Des troubles digestifs : dû à l’interruption de différents mécanismes de votre corps, pour économiser de l’énergie, dont je vous ai parlé en début d’article.
  • Des problèmes hormonaux : de la prise de poids, des perturbations dans les menstruations, une perte de libido, etc.

Donc vous l’aurez compris, un haut niveau de cortisol interfère dans pas mal de mécanismes de votre corps, mais attention, ça ne veut pas dire que vous devez réduire votre niveau de cortisol au plus bas !

Malgré tous les problèmes que cette hormone peut causer, elle est très loin d’être le mal absolu, bien au contraire, vous en avez besoin pour vivre.

Je vous rassure, je ne suis pas schizophrène : D.

Ce que je veux dire, c’est que votre corps n’a pas été créé dans le but de s’auto-saboter.

Si vous prenez du poids, ce n’est pas à cause de la présence de cortisol, mais à cause de son déséquilibre, exactement comme l’insuline.


Ces hormones sont justement là pour vous protéger, et ils ne font que s’adapter à votre style de vie.


Vous avez donc besoin de cortisol pour être en bonne santé.


Parce qu’un trop faible niveau aura plus ou moins les mêmes effets néfastes sur votre santé, qu’un taux élevé.

Donc vous l’aurez compris, ce dont vous avez besoin, ce n’est pas de le faire disparaître, mais plutôt de le réguler, pour avoir le bon équilibre.  

Et pour ce faire, vous devez en connaître les sources...

Quelles sont les sources de votre stress chronique ?


Quelles sont les sources du stress chronique ? Santé d'acier

Fred Rogers

« En période de stress, la meilleure chose que nous pouvons faire l’un pour l’autre est d’écouter avec nos oreilles, et nos cœurs, et d’être assurés que nos questions sont tout aussi importantes que nos réponses. »

Lorsque vous êtes adolescent, votre niveau de stress est très faible, mais celui-ci s’accumule tout au long de votre vie, en fonction des événements que vous vivez, comme des examens à l’école, des disputes dans votre couple, un divorce, un accouchement, la ménopause, des décès, les cigarettes, les insomnies, etc.

Toutes ces sources de stress vont s’accumuler pendant plusieurs années, jusqu’à atteindre un niveau de cortisol beaucoup trop élevé.

L’espèce humaine n’a pas été habituée à encaisser autant de stress depuis sa création.

Le stress que l’on rencontre aujourd’hui est très différent de celui rencontré par nos ancêtres.

Le stress d’aujourd’hui n’est plus d’ordre physique, mais il est devenu psychologique.

Le problème, c’est que ce nouveau type de stress n’a plus une durée court terme, mais il est devenu chronique (sur le long terme), dû à notre mode de vie, qui a bien changé par rapport à l’époque de nos prédécesseurs.

Comme je vous ai dit, il existe plusieurs facteurs de stress chronique, mais celui qui est le plus fréquent aujourd’hui, et dont les personnes souffrent le plus, est, sans aucun doute, le manque de sommeil.

La durée et la qualité de notre sommeil ont fortement chuté ces dernières années.

En 1910, les personnes dormaient encore 9 heures en moyenne.

Aujourd’hui, des études ont montré que 30 % des adultes entre 30 et 64 ans dormaient moins de 6 heures.

Et ce manque de sommeil engendre des complications, notamment un plus grand risque de prise de poids.

Toutes les études, dont celle-ci et celle-là, sont unanimes sur un point : moins vous dormez, et plus vous prenez du poids !

Dans ces études, généralement, 7 heures de sommeil étaient le point à partir duquel les personnes ont commencé à prendre du poids.

D’autres études ont montré que dormir 5 à 6 heures augmentait le risque de prise de poids de 50 %.

Qu'en est-il du niveau de cortisol ?

Une étude a montré qu’une simple nuit courte augmentait votre niveau de cortisol de plus de 100 %.

Les nuits suivantes, le niveau de cortisol augmentait de 37 à 45 %, en fonction des personnes.

Vous pouvez accéder au compte-rendu de cette étude.

Qu'en est-il du niveau d'insuline ?

Maintenant, voyons l’effet du manque de sommeil sur l’insuline, l’hormone clé dans la régulation de votre poids.

Selon cette étude, un manque de sommeil de 4 heures, sur des patients en bonne santé, baisse de 40 % la sensibilité à l’insuline, même après qu’une seule nuit de manque.

RAPPEL

Moins vous êtes sensible à l’insuline, plus vous en avez besoin pour stabiliser votre niveau de sucre, et plus vous avez d’insuline, et plus vous prenez du poids, c’est aussi simple que cela.

Toujours selon cette même étude, après seulement 5 jours de manque de sommeil, la sécrétion à l’insuline avait augmenté de 20 %.

Qu'en est-il des autres hormones ?

Des chercheurs ont démontré que le manque de sommeil perturbé le fonctionnement d’autres hormones, ayant un rôle primordial dans votre poids corporel, c’est le cas de la leptine (l’hormone de prise de gras) et de la ghréline (l’hormone de la faim).

Le WSCS (Wisconsin Sleep Cohort Study), et le Québec Family Study ont montré, dans cette étude, qu’une courte nuit de sommeil augmente votre poids corporel, baisse la sécrétion de leptine, et augmente la sécrétion de ghréline.

Pour résumer, un manque de sommeil conduit à de l’appétit, à une mauvaise régulation du gras, et à l’envie de produits toxiques, favorisant la prise de poids.

Donc vous l’aurez compris, le sommeil est tout aussi primordial que l’alimentation, aussi bien pour votre santé que pour perdre du poids, vous ne pouvez donc pas le négliger, ou le considérer comme secondaire.

Améliorer la qualité de votre sommeil réduira considérablement votre stress, et augmentera votre capacité à maigrir, pensez-y :).

Mais ne vous inquiétez pas !

Dans la suite de cet article, je vous donnerais plusieurs astuces pour améliorer la quantité, mais aussi la qualité de votre sommeil naturellement ;). 

Malheureusement, de nos jours, le sommeil n’est pas la seule cause de stress chronique.

Bien d’autres facteurs peuvent aussi impacter votre niveau de stress, et augmenter votre niveau de cortisol, c’est le cas de :

Surmenage au travail

Problèmes avec les enfants

Prise de médicaments

Addiction aux drogues (cigarettes)

Inflammations

Mauvaise alimentation

Un décès

Examens scolaires

Problèmes de couple

Soucis d'argent

Conflits à l'école

Un épisode de Walking Dead 😉

Et beaucoup d’autres !

Je ne vais pas aborder chaque facteur, l’article est déjà bien assez long comme cela, et je ne voudrais pas vous faire mal à la tête, si ce n'est pas déjà fait :). 

Dans la suite de cet article, je vais vous donner différentes astuces très efficaces pour réduire votre niveau de cortisol, qui ont été prouvées par la science, qui ont fonctionné sur moi, et sur les personnes qui me suivent ;). 

Comment lutter contre le stress naturellement pour perdre du poids ?


Vous l’aurez donc compris, vous réduisez votre stress, vous réduisez votre niveau de cortisol, donc vous augmentez vos chances de maigrir, en réduisant à néant une des causes principales de prise de poids, c’est aussi simple que cela :).

Lutter contre le stress chronique n’est pas facile, cela dépendra de chacun, parce qu’il touche à un facteur psychologique, mais rassurez-vous ce n’est pas impossible, et c’est surtout vital si vous souhaitez un corps en parfaite santé.

C’est votre but ? Alors on va bien s’entendre :).

Comment combattre le stress pour maigrir - Santé d'Acier

Aujourd’hui est votre jour de chance parce que je vais vous donner plusieurs astuces 100 % naturelles pour réduire considérablement votre niveau de cortisol.

Comme vous le savez, je suis un passionné de nutrition, donc le stress est très loin d’être ma spécialité, mais pour être en bonne santé et perdre du poids, j’ai bien compris que le facteur psychologique est presque aussi important que le facteur nutritionnel.

Ce qui veut dire que :

Si vous êtes dans l’optique de maigrir, vous aurez besoin de créer autour de vous un environnement propice à la perte de poids, bien avant de vous intéresser aux autres aspects.

Qu’est-ce qu’un environnement propice ?

C’est tout simplement vous créer le cadre le moins stressant, anxiogène possible, pour que vous puissiez être une personne bien dans votre corps, et heureuse.

Une fois que vous y êtes arrivé, vous serez fin prêt(e) pour débuter votre processus de transformation ;).

« Ok Hakim, t'es bien gentil, c’est cool tout ça, mais on fait comment ? »

Ne vous inquiétez pas, je vais vous y aider dès maintenant :).

Je vous ai listé près de 16 techniques ci-dessous qui sont, à mes yeux, les astuces les plus efficaces pour réduire votre stress, et votre niveau de cortisol.

Ces astuces ont été prouvées par la science, je les ai expérimentées sur mon corps, et ils ont fonctionné sur les personnes qui me suivent, donc je n’ai aucun doute qu’ils fonctionneront également sur vous :).

Ceci étant dit let’s get started ;).

1

Identifier les sources de votre état de stress chronique

Roy T. Bennett

« Plus de sourire, moins d’inquiétude, plus de compassion, moins de jugement, plus de bénédiction, moins de stress, plus d’amour, moins de haine. »

Avant même de traiter un problème, vous avez besoin d’en connaître les sources, sinon ce problème ne fera que se répéter, vous allez tourner en rond, et les solutions que je vous ai listées ne serviront à rien.

Avant même de lire la suite de l’article, je veux que vous preniez 10 minutes au calme pour réfléchir à toutes les causes de votre stress chronique.

Voici les questions que vous devez vous poser :

  • Quelles sont les activités qui vous stressent ? 
  • Qui sont les personnes de votre entourage avec qui vous avez souvent des différends ? Qui impactent votre moral ?
  • Quels sont les mauvais événements auquel vous avez du faire face ces dernières semaines ?

Faites-vous un top 10 de toutes ces choses stressantes, et regardez ce qui peut être éradiqué, pour ce qui ne peut pas l’être, réfléchissez sur ce qui peut être réduit. 

Dorénavant, vous êtes prêt pour la suite ;).


2

Ayez un sommeil riche en quantité ET en qualité


Comme vous vous en doutez bien maintenant, réduire votre stress, et le niveau de cortisol passera avant toute chose par l’amélioration de votre sommeil.

Quantité de sommeil :  


Dormir au GRAND minimum 7h par nuit, vous garantira une réduction du stress, la réduction de cortisol, une meilleure énergie, une meilleure gestion du glucose, une meilleure régulation de l’insuline, et vous réduirez à néant une des causes principales de prise de poids, donc vous maximiserez vos chances de maigrir :).

Dans mon article sur les 110 astuces pour maigrir, je vous ai donné pas mal de conseils, qui ont fonctionné sur moi, pour mieux dormir.

Je vous invite à y jeter un coup d’œil ;).

Mais voici quelques autres conseils que vous pourrez appliquer en complément 🙂 :

  • Habituez-vous à lire un livre avant de vous coucher, pour ne pas retarder la sécrétion de mélatonine, au lieu d’aller sur les réseaux sociaux, regarder la télé, parce que, malgré ce que beaucoup de personnes pensent, la télé ne vous aidera pas à vous détendre.
  • Allez dormir lorsque vous êtes vraiment fatigué, si vous n’avez toujours pas envie de dormir après 30 minutes passées dans votre lit, ne vous forcez pas, levez-vous et faites autre chose (en dehors des écrans), jusqu’à ce que le sommeil vous vienne.
  • Ne placez pas d’horloge dans votre chambre, le fait de regarder constamment l'heure vous fera stressé davantage, si vous vous réveillez en pleine nuit, et vous empêchera de retrouver le sommeil.
  • Évitez de boire beaucoup d’eau après 17h, pour ne pas vous réveiller en pleine nuit avec l’envie de vous rendre aux toilettes, et donc perturber la durée de votre sommeil.
  • Écrivez, avant de dormir, tout ce que vous devez faire le lendemain pour vous rassurer, être sûre de ne pas oublier, et éviter d’être stressé avec le nombre de choses auxquels vous devrez vous rappeler.
  • Faire des siestes, c’est bien, cela permet de prévenir le manque de sommeil, booster votre énergie et de réduire votre stress. Mais attention tout de même à ne pas en abuser non plus. Une sieste de plus de 30 minutes n’est plus une sieste, et cela va dérégler votre rythme circadien, et vous empêcher de trouver le sommeil le soir.
Qualité de sommeil :

La quantité de sommeil c’est bien, la qualité c’est encore mieux.

Il est très fréquent de voir des personnes dormir le bon nombre de sommeil, mais tout de même souffrir de fatigue, maux de tête, stress chronique, prise de poids, mauvaise humeur, etc.

Tout ceci est en partie dû à la confusion entre la quantité et la qualité de sommeil.

Tous les mécanismes de votre corps sont régulés à heures fixes tous les jours 24h/24. 

C’est en partie le cas pour vos hormones, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien, ou plus communément appelé, l’horloge biologique.

Une étude a montré que perturber le rythme circadien augmentait le risque de problème physiques et mentaux, et impacté négativement les performances et la productivité des patients.

Ces problèmes sont très souvent rencontrés par les personnes travaillant de nuit. Une autre étude a montré que le dérèglement du rythme circadien, dû au travail de nuit, causait différents problèmes métaboliques, inflammatoires, hormonaux, et augmente le risque d’obésité.

Pour ne pas perturber votre horloge biologique, et le fonctionnement optimal de vos hormones, je vous recommande ces différentes astuces :

  • Créez-vous une nouvelle routine, pour dormir et vous réveiller tous les jours à la même heure, au point qu’à un moment vous n’aurez même plus besoin de réveil pour vous réveiller.
  • Faites en sorte de vous préparer à vous coucher vers 21h, parce qu’il a été prouvé que les meilleures heures de sommeil se trouvent entre 22h et minuit.
  • Évitez la caféine, l’alcool, la cigarette ou tout poison qui pourrait interférer avec votre sommeil avant de vous coucher. Si vous avez la sensation que consommer, ce type de produit vous détend, et vous aide à mieux dormir, sachez que cela ne vous aide pas du tout à avoir un sommeil réparateur de qualitatif.
  • Mangez léger avant de dormir, et au minimum 2h avant de vous coucher, pour ne pas perturber la sécrétion de mélatonine due à la digestion, et donc ralentir l’arrivée de votre sommeil, et dégrader la qualité de celui-ci.
  • Ne faites pas de sport trop tard le soir, un corps excité est un corps stressé, et vous avez besoin d’être le plus détendu possible pour trouver le sommeil, de plus, votre température corporelle sera trop élevée pour dormir rapidement, j’en parle dans le point suivant.
  • Dormez dans une pièce fraîche, car votre corps baisse sa température corporelle naturellement pour trouver le sommeil, et celle-ci ré-augmente, de nouveau, au moment où vous vous réveillez. Selon le « National Sleep Foundation», la température idéale, de votre chambre à coucher au moment de dormir, doit se situer aux alentours de 18 °C, pour vous donner une idée.

3

Faites de l'exercice, oui, mais avec modération

Beaucoup de personnes ne jurent que sur le sport pour perdre du poids, or il est clair que ce n’est pas en faisant plus de sport que vous arriverez à atteindre vos objectifs, comme je l’explique dans mon article sur le comptage des calories.

Je préfère être clair et honnête avec vous : le « no pain no gain » ne fonctionne que dans les films.

En faire plus pour avoir plus n’est pas toujours la solution idéale, c’est le cas aussi pour la perte de poids.

J’ai une bonne et une mauvaise nouvelle à vous annoncer :

  • La Mauvaise 

Malgré ce que vous pouvez entendre partout, le sport n’a pas d’impact direct sur votre perte de poids, donc faire plus de sport pour brûler plus de calories est une perte de temps, et peut même s’avérer dangereux pour votre santé.

  • La Bonne 

S’il est bien réalisé, le sport peut indirectement vous permettre de perdre du poids, en effet, faire de l’exercice vous permettra de sécréter une hormone, l’endorphine, qui vous permettra de réduire votre stress, de limiter votre sécrétion de cortisol, et d’augmenter votre bien-être.

Mais ce n'est pas tout : 

Faire du sport, vous permettra de sécréter de la sérotonine et de la dopamine, qui sont deux hormones permettant de réduire votre stress, de prévenir la dépression, et l’anxiété.

Mais attention :

Comme je vous l’ai dit, le sport c’est bien, mais à condition qu’il soit bien réalisé.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, si vous souhaitez maigrir, vous aurez besoin de faire du sport, oui, mais avec modération.

C’est à dire ?

Si vous souhaitez profiter de tous les bienfaits du sport, vous aurez besoin de respecter certaines conditions.   

Lorsque vous vous entraînez intensément, vous stressez considérablement votre corps, beaucoup plus qu’il n’a été habitué, donc l’effet sera inverse, et il sécrétera beaucoup trop de cortisol, comme le montre cette étude.

Pour profiter de tous les bienfaits du sport sur votre perte de poids, vous avez besoin de faire de l'exercice à haute intensité, mais de manière occasionnelle, ce qui veut dire 2 fois par semaine max, et jamais faire de séance au-delà de 30 minutes d'effort.

Le restant de la semaine doit être consacré à de l’exercice à basse intensité, de type course à pied, vélo, randonnée, natation, fitness à un rythme modéré, yoga, etc.

Je rédigerais un article complet sur le sport, pour que vous ne commettiez plus les mêmes erreurs que tout le monde, et que vous puissiez vous entraîner de la bonne manière.


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Accordez-vous plus de temps pour prendre soin de vous

Amit RAY

« Si vous voulez vaincre l’angoisse de la vie, vivez dans l’instant, vivez dans la respiration »

Nous vivons dans un monde de plus en plus stressant, où tout va trop vite, tellement vite qu’entre le moment où vous vous réveillez, et le moment où vous allez vous coucher, vous avez l’impression qu’il s’est passé 30 minutes.

Vous devez gérer énormément de choses machinalement au cours d’une journée, comme la pression de votre travail, les disputes avec vos collègues, votre conjoint(e), les factures à payer, le rangement de votre maison, la gestion de vos enfants, la préparation des repas, et j’en passe.

Vous devez gérer tellement de choses que vous en oubliez le principal : vous !

C’est pour cela que je vous recommande de vous accorder 1 journée par semaine, au minimum, pour vous.

Les exercices de relaxation sont un très bon moyen de prendre soin de vous, en réduisant votre stress, et en augmentant votre bien-être et votre ressenti, comme le montre cette étude ;).

Différents types de techniques de relaxation existent pour réduire votre stress, en voici quelques-unes, qui ont été prouvées par la science :


La Respiration profonde

La respiration profonde, par exemple, est une technique très simple pour réduire votre stress, que vous pouvez utiliser de n’importe où, et à n’importe quel moment.

Voici ce que vous pouvez faire en 4 étapes :

Comment pratiquer la respiration profonde - santé d'acier

La Respiration Profonde en 4 étapes :

Étape 1 : Isolez-vous dans un endroit calme, asseyez-vous dans une position confortable pour vous, et positionnez vos mains au niveau de votre estomac.


Étape 2 : Pour maximiser l’inspiration d’oxygène, il est très important d’apprendre à respirer à partir de votre abdomen, et non pas à partir de votre poitrine. 


Concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à que vous sentiez plus votre estomac monter puis descendre, que votre poitrine lors de l’inspiration et l’expiration.


Faites quelques tests avant de passer à l’étape suivante dès ce sera maîtrisé !


Étape 3Inspirer à travers votre nez, bloquer votre respiration pendant quelques secondes, puis expirer à travers votre bouche. 


La durée entre chaque expiration devrait être 2 fois supérieure à celle de l’inspiration. 


Par exemple : 4 secondes pour l’inspiration, 7 secondes de blocage, et 8 secondes d’expiration. 


Étape 4 : Faites entre 4 et 8 cycles comme ceci, 1 à 3 fois chaque jour, que vous pouvez étaler à plusieurs moments de la journée. 


Je pense qu’un cycle le matin et un le soir est une très bonne moyenne.

Plusieurs études (que vous trouverez ici, et), réalisées sur des femmes, âgées en moyenne de 28 ans, ont montré les bienfaits de la respiration profonde, qui leur a permis, notamment, de réduire de 50 % leur niveau de cortisol.

Profitez-en, respirer c’est gratuit 😉

Alors, faites-vous plaisir, fermez les yeux, détendez-vous et respirez !


Les Massages relaxants

Pour vous relaxer, et réduire votre stress, vous pouvez également vous accorder une séance de massage hebdomadaire, chez vous ou dans un institut :).

Une étude a montré que les massages relaxants permettaient de réduire le niveau de cortisol de 30 %.

Une autre étude a montré qu’un simple massage réalisé à la main, durant 5 minutes, baisserait significativement votre rythme cardiaque, et votre niveau de stress.

Allez hop, finissez cet article et allez prendre un rendez-vous dans un institut pour vous relaxer ;).

Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez aussi pratiquer les auto-massages, avec des bâtons et/où rouleau de massage ;).

En fonction de vos tensions, et de vos nœuds musculaires, cela va vous faire plus ou moins mal, mais croyez-moi, sur le long terme, c’est diablement efficace !

J'utilise ce rouleau de massage de la marque Trigger Point Performance pour les zones large du corps, que j'aime beaucoup, car on a vraiment l'impression d'être massé par de vrais mains :).


L’Acupuncture

L’acupuncture, utilisée depuis des milliers d’années, dans la médecine chinoise, aiderait également à mieux contrôler votre stress, tout en soignant les maux de tête, la fertilité, les troubles du sommeil, et la circulation sanguine.

Je n’en ai jamais fait personnellement (je ne suis pas un grand fan des aiguilles si vous voyez ce que je veux dire 🙂 ), mais je sais que cela a déjà aidé pas mal de personnes, et les études, à son sujet, sont unanimes :

Les chercheurs ont découvert que l’acupuncture était une des meilleures techniques pour réduire votre stress, mais également bons pour la régulation du système nerveux, du système cardiovasculaire, sur la pression artérielle, et la régulation de vos hormones.

Vous trouverez ces études ici et ici ;).

N’étant pas un adepte de cette pratique, je serais curieux d’avoir des retours de personnes l’ayant déjà testé, pour me dire ce que vous en avez pensé en commentaire ;).

 

L’aromathérapie

L’utilisation des huiles essentielles est très efficace sur le stress, car les molécules présentent à l’intérieur permettent d’avoir un impact direct sur la zone de votre cerveau, qui contrôlent vos ressentis, votre stress, et votre anxiété.

Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas qu’à la réduction du stress.

Une étude, réalisée par des chercheurs allemands, à Bochum, a montré que les huiles essentielles affectées plusieurs facteurs biologiques, dont :  

  • Le rythme cardiaque
  • La pression artérielle
  • La respiration
  • Le système immunitaire

Mais elles ont aussi d’autres fonctions comme purifier l’air ambiant, améliorer votre humeur, votre concentration, votre énergie, et de repousser les insectes ;).

Alors un conseil :

Jetez-moi tous ces diffuseurs chimiques, et investissez plutôt dans un diffuseur d’huile essentielle de qualité, pour diffuser des senteurs naturelles.

J’utilise ce diffuseur par brumisation chez moi, dont je suis pleinement satisfait, parce qu'il est puissant, et surtout silencieux, donc je vous le recommande si vous en cherchez un de qualité :).

Je vous ai listé ci-dessous les huiles essentielles ayant un effet bénéfique sur la réduction de votre stress.

En cliquant dessus, vous pourrez accéder à l’étude qui a montrée leur efficacité :

Vous savez ce qu’il vous reste à faire maintenant pour améliorer l’atmosphère de votre intérieur ;).

La Méditation

La méditation est une des méthodes de relaxation mentales les plus anciennes, car elle est utilisée, par les peuples des quatre coins du monde, sous plusieurs formes, depuis des milliers d’années, pour augmenter le bien-être. 

Aujourd’hui, elle est également supportée par la science.

L’avantage de la méditation est qu’elle peut être pratiquée par tous, à n’importe quel moment de la journée, et dans n’importe quel endroit

Plusieurs études ont montré que la pratique de la méditation durant 10-15 minutes 1 à 2 fois par jour, permettaient d’amener à un état mental de pleine conscience, de réduire le stress et l’anxiété.

Vous trouverez les études que j’ai utilisées ici et .


Un nombre incalculable de techniques de méditation existent à ce jour, qui nécessitent plus ou moins de pratique, mais tout aussi efficaces les unes que les autres.

Les plus connus sont :

  • Le Yoga : qui a montré qu’il permettait de réduire le niveau de cortisol, et de mieux gérer votre niveau de stress, selon cette étude.
  • Taï Chi : la pratique de cet art martial chinois a également montré son efficacité, selon cette étude.
  • La Prière spirituelle : si vous êtes une personne croyante, développer votre foi peut vous aider également à réduire votre niveau de cortisol, comme le montre cette étude. Une autre étude a été réalisée sur des femmes atteintes de stress chronique, et la religion a eu un effet protecteur sur leur état psychologique, en plus de réduire leur niveau de cortisol. Une autre étude a été réalisée en ce sens, qui confirme cette théorie.

5

Faîtes le plein de Vitamine N

Là vous êtes sans doute en train de vous dire : 

« Hakim, t’es sûre que ça va ? Ça n’existe pas la vitamine N »

Je vous rassure, ça vient de me venir en écrivant ces lignes :). 

Lorsque je parle de vitamine N, je fais référence à la Nature.

Passez du temps dans la nature le plus souvent possible, vous permet de réduire considérablement votre stress, dans un environnement calme et paisible, loin du stress de la ville. En plus de vous détendre, comme le montre cette étude.

D’autres études ont montré que pratiquer des activités en extérieur permettait de réduire davantage le niveau de cortisol, comparé aux activités en intérieur.

Ces études se trouvent ici et ici.  

Toutes les villes de France ont, fort heureusement, encore quelques arbres qui traînent, même s’ils s’amenuisent de jour en jour dans les grandes agglomérations.

Prenez l’habitude d’aller vous balader des journées en nature, lorsqu’il fait beau, les études, dont celle-ci, ont montré que les balades en nature permettaient de réduire votre niveau de stress, et d’améliorer votre bien-être.

De plus, à l’heure où j’écris ces lignes, l’été approche, vous n’avez aucune excuse ;).

Prenez votre mère, votre grand-père, votre ami(e), votre femme, votre mari, vos enfants, qui vous voulez, mais allez vous balader ensemble, et faites-le plein de vitamine D par la même occasion.

D’ailleurs, en parlant de cette vitamine, une étude de l’Université du Colorado a montré qu’une exposition au soleil baissait votre niveau de cortisol, de plus, le soleil permettrait de prévenir la dépression, et de booster la production de dopamine (l’hormone de satisfaction) ;).

Donc vous l’aurez compris, sortir en pleine nature lorsqu’il fait beau, vous allez voir le bien fou que vous allez ressentir au retour de votre escapade, de plus, ça renforce les liens, si vous sortez en groupe ;).


6

Marcher aussi souvent que vous le pouvez

Comme vous le savez, notre corps est fait pour bouger, le plus souvent possible, pour prévenir des problèmes cardiovasculaires, articulaires et musculaires.

Un corps qui ne bouge pas est comme une voiture abandonnée, ça rouille !!

Comme toutes les activités cardiovasculaires, la marche permet de stimuler l’hormone endorphine, qui est une hormone antistress.

Cette hormone permet également d’améliorer votre bien-être, votre sommeil, d’améliorer votre mémoire, de prévenir de la dépression et de l’anxiété, selon plusieurs chercheurs.

Pour commencer, je vous recommande de changer certaines de vos habitudes comme :

  • Achetez-vous des chaussures confortables, adapté à la marche, et/où la course à pied.
  • Marcher au lieu de prendre les transports en commun.
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou les escalators
  • Parcourez toutes vos distances inférieures à 2 km à pied, (comme aller à la poste, faire vos courses etc…) lorsque la météo le permet
  • Faites plus souvent du shopping : bon je le reconnais, cette astuce ne va pas faire du bien à votre portefeuille, ni à votre conjoint(e), mais elle est super efficace pour vous motiver à marcher 🙂
  • Si vous avez l’impression de vous ennuyez lorsque vous marchez, profitez-en pour écouter de la musique, un podcast, d’appeler un de vos proches, ou même le faire à plusieurs, cela vous permettra de marcher durant de longues distances sans même vous en rendre compte.

Plein d’astuces existent pour que vous puissiez marcher davantage ;).

Dernièrement, j’ai pris une toute nouvelle habitude, celle de sortir me balader 15 minutes minimum après manger (souvent le dîner), cela m’a permis d’améliorer ma digestion, de me détendre, de réduire mon stress, de faire le vide dans ma tête, et surtout, de mieux dormir.

Vous devriez essayer vous aussi, et me faire part de votre ressenti en commentaire ;).


7

Prenez des douches froides

« Hey oh Hakim, t'as oublié que nous ne sommes pas des soldats ? »

Bon j’avoue que dit comme ça, cela fait un peu « programme militaire », je le reconnais, mais je vous rassure je ne suis pas un tirant :).

L’hydrothérapie est un traitement bien connu par les kinésithérapeutes pour le traitement de certaines pathologies musculaires.

Mais son effet ne s’arrête pas qu’à là, l’hydrothérapie, comme le montre cette étude, a également un impact positif pour le traitement de l’anxiété, du stress, de l’obésité, d’asthme, de la fatigue, hyperthermie (élévation de la température corporelle), et même dans le traitement des problèmes cardiaques.

En prenant des douches froides, vous allez soumettre votre corps à des micros stress, qui vous permettront à terme d’améliorer votre adaptation et résistance au stress.

En effet, scientifiquement, lorsque vous allez prendre une douche froide, vous allez élever votre niveau de glutathion dans le sang. Le Glutathion est une hormone qui contrôle la charge de stress que vous allez ressentir.

Donc les douches froides vous permettent d’être moins sensible face au stress, et donc de limiter la sécrétion de cortisol.

Des chercheurs de l’université d’Osaka au Japon ont confirmés cette théorie en découvrant que l’eau froide réduisait bien le niveau de cortisol.

Mais ce n’est pas tout !

Comme j’en ai parlé dans mon article sur les 110 astuces pour maigrir, les douches froides vous permettent également de trouver le sommeil plus rapidement, de dormir comme un bébé, et de renforcer votre système immunitaire.

Si vous souhaitez connaître tous les bienfaits des douches froides, je vous invite à regarder cette super vidéo YouTube, elle est en anglais, mais vous pouvez activer les sous-titres si vous avez du mal avec la langue de Shakespeare 😉 .

La température à utiliser dépendra de chacun, le plus important c’est de prendre une douche avec la température la plus basse que vous pouvez supporter sans que ce soit un calvaire pour vous 🙂 .

Vous allez très vite vous apercevoir que je suis très loin d’être un tirant, lorsque vous constaterez de ces nombreux bienfaits sur votre santé ;).


8

Pratiquez l'abstinence médiatique

Steve Maraboli

« Je vous promets que rien n’est aussi chaotique que cela puisse paraître. Rien ne vaut la peine de diminuer votre santé. Rien ne vaut l’empoisonnement dans le stress, l’anxiété et la peur. »

En lisant cet article, vous allez vraiment avoir l’impression que je veux vous envoyer sur la Lune, je vous rassure, ce n’est pas le cas, presque, mais pas totalement : D.

Si je vous recommande de faire une diète médiatique, c’est parce que si vous prenez un peu de recul sur votre quotidien, vous remarquerez 2 choses :

1. Vous passez un temps fou à regarder l’actualité sur une journée.

2. 99 % de l’actualité concerne des choses négatives, et pessimistes.

Le journal, qu’il soit télévisé, papier, à la radio, si vous remarquez bien, parlent toujours des mêmes choses comme les guerres, les crises économiques, les meurtres, les kidnappings, les attentats, et j’en passe…

Bref que des choses joyeuses, l’idéal pour dormir comme un bébé 🙂

Pourquoi à votre avis ?

Parce qu’aussi choquant soit-il, c’est ce qui intéresse, et vend le plus ! 

L’être humain moderne aime ce type d’informations, et si vous remarquez bien, dans notre vie de tous les jours, nous donnons, en général, plus d’importance aux choses négatives qu’aux choses positives, c’est ce qu’on appelle le biais de négativité.

Je ne rentrerais pas dans les détails ici, ce n’est pas le sujet, mais vous avez compris l’idée ;).

Où je veux en venir ? 

J’aimerais vous poser une question : 

Quel est le message que vous envoyez à votre cerveau lorsque vous regardez ce type de choses ?

C'est simple, je vais vous le dire :

  • Le monde dans lequel vous vivez est merdique,
  • Les riches sont tous des salopards,
  • Les pauvres sont toujours aussi pauvres
  • Si vous avez des rêves, ça ne sert à rien de les concrétiser,
  • La fin du monde approche,
  • Il ne faut pas sortir de chez vous parce qu’un type est susceptible de se faire exploser dans la rue.
  • Il n’y a pas d’avenir pour les jeunes, donc il faut faire de longues études
  • Les salaires et les retraites vont baisser
  • Le coût de la vie va augmenter, etc.

Ça fait un bon bout de temps que je n’ai pas regardé les informations, mais je suppose que ça n’a pas changé : D.

Je pourrais continuer comme cela toute la journée, vu que c’est chaque jour les mêmes choses qui reviennent.

Comment voulez-vous vivre sereinement, et profiter pleinement de votre vie, si toutes ces choses polluent votre esprit, et augmentent votre niveau de stress à longueur de journée, chaque jour ?

C’est pour cela que je vous recommande de pratiquer la diète médiatique, et de faire très attention aux types d’informations que vous laissez entrer dans votre cerveau.

« Non, mais Hakim, je ne peux pas me couper de toutes les informations »

Ne vous inquiétez pas, vous aurez beau vous éloigner des informations, vous serez toujours au courant des news les plus importantes parce que, tout comme moi, une personne de votre entourage vous en parlera toujours, malgré vous :).  

À la place lisez des livres, écouter des podcasts, rendez-vous à des conférences, lisez des articles dans des domaines qui vous passionnent, et qui vont vous apprendre des choses intéressantes, qui vous feront évoluer, vous et les personnes qui vous entoure, comme l’article que vous êtes en train de lire actuellement ;).


9

Prenez de la distance avec les réseaux sociaux

Vous vous demandez sans doute pourquoi parler des réseaux sociaux dans un article sur le stress et la perte de poids :).

La raison est très simple :

Les réseaux sociaux sont le meilleur endroit pour jouer au jeu du « qui a la meilleure vie ? ». 

Si je vous recommande de réduire votre présence sur les réseaux sociaux, c’est parce que lorsque vous faites défiler votre fil d’actualité (qui ne s’arrête jamais), vous allez naturellement vous comparer aux autres, avoir l’impression que la vie des autres est mieux que la vôtre, et donc vous mettre la pression en vous posant plein de questions.

Cela fait quelques mois que j’ai arrêté de passer mes journées sur les réseaux sociaux, et je peux vous dire que cela a changé beaucoup de choses dans ma vie:

  • J’ai grandement amélioré ma productivité en arrêtant les interruptions dans la réalisation de mes projets.
  • J’ai pu avoir plus de temps pour m’adonner à mes passions, comme le sport, la nutrition, la randonnée, la cuisine saine, ce blog,...
  • J’ai amélioré mon sommeil, en arrêtant de regarder mon fil d’actualité avant de dormir.
  • Je prends plus de temps pour aller voir, ou appeler mes amis proches, et prendre de leurs nouvelles, chose que je n’avais pas besoin de faire avant.

Je ne suis pas une personne de nature très stressée ou anxieuse, bien au contraire, donc je ne peux pas vous donner mon propre ressenti sur les effets sur le cortisol, par contre, des études ont été réalisées en ce sens, et elles sont claires :

Les réseaux sociaux ont un impact très négatif sur le stress, l’anxiété et la dépression. 

Vous retrouverez ces différentes études ici, ici et , si cela vous intéresse ;).

Je ne vous demande pas d’utiliser les mêmes méthodes draconiennes que moi, et de vous couper entièrement du monde, je peux comprendre que cela soit difficile pour la grande majorité des personnes, mais vous n’avez pas besoin d’y aller 30 fois par jour ;).  

Je vous recommande de réduire au maximum votre présence sur les réseaux sociaux, en commençant par enlever les notifications, pour vous y rendre uniquement lorsque vous en avez envie, et ne pas être dérangé chaque moment de la journée.


10

Buvez suffisamment d'eau

Il a été démontré que le manque d’hydratation provoque un stress du corps, ce qui conduit à une sécrétion de cortisol.

Une étude, réalisée, sur des coureurs a montré qu’avoir une hydratation stable tout au long de leur entraînement, leur avait permis de modérer leur sécrétion de cortisol durant l’effort.

Attention, le but n’est pas de boire à outrance, en vous envoyant 15 litres d’eau par jour, mais plutôt d’être à l’écoute de votre corps, et de boire à votre soif c’est aussi simple que cela.

Profitez-en pour boire du thé, pour bénéficier de ses bienfaits en même temps.

Thé :  

Une étude a été réalisée sur un groupe de personnes, à qui on a donné du thé et un placebo. 

Au bout de 6 semaines, le groupe qui avait reçu du thé, réagissait mieux face au stress, avait réduit leur niveau de cortisol, et semblait plus détendu.

Par contre je vous recommande de limiter votre consommation de caféine, et d'alcool.

Caféine :

La caféine injecte à votre corps un boost d’adrénaline, qui lui permet de se tenir éveillé et alerter.

Dans le principe, vous allez me dire c’est bien, mais le problème c’est que ce boost va stressé votre corps, et le garder dans un état de stress tout au long de la journée, si vous consommez beaucoup trop de café.

Selon plusieurs études, une dose de 200 mg de caféine élève de 30 % le niveau de cortisol, en seulement 1 heure après consommation.

Une autre étude a montré que la forte consommation de caféine augmentait le niveau de stress, d’anxiété, et le risque de dépression sur les étudiants.

Vous pouvez tout à fait continuer à consommer du café, mais je vous recommande juste d’en réduire sa consommation, ou bien d’essayer de vous mettre au thé, qui regroupe les bienfaits du café, sans ses inconvénients.

Alcool :

Lorsque votre corps ingère un produit toxique, il est soumis à un stress, qui peut devenir chronique, si la consommation est trop régulière.

L’abus d’alcool conduit à une augmentation du niveau de cortisol comme le montre cette étude, en plus d’impacter négativement vos fonctions neurologiques, comme l’endommagement ou la destruction de vos neurones.

En plus de favoriser la prise de graisse abdominale, car synthétiser uniquement par le foie, l’alcool provoque une élévation du niveau de cortisol, qui elle-même conduit également à une prise de poids.

Une autre étude a été réalisée, par le »Veterans Affairs North Texas Health Care System” , à Dallas, sur des alcooliques qui a montré que le niveau de cortisol était plus élevé sur les patients dépendants à l’alcool, que sur ceux qui s’étaient abstenus d’en boire.

Voici ce que je vous recommande dans le cadre d’une perte de poids :

L’idéal, bien évidemment, serait de s’abstenir de boire de l’alcool, parce qu’il reste un facteur de prise de poids (notamment abdominale), parce qu’il stresse votre corps, élève donc votre niveau de cortisol, et parce qu’il n’apporte aucun bienfait sur votre santé.

Mais si vous désirez tout de même en consommer, je vous recommande d’en réduire au minimum sa consommation.


11

Ayez une alimentation saine

On y revient toujours à l’alimentation, vous ne pourrez pas y échapper :).

N’oubliez pas une chose : tous les systèmes de votre corps sont interconnectés entre eux, et complémentaires.

Aucun d’entre eux ne fonctionne de manière indépendante.

En plus de vous permettre de perdre du poids, l’alimentation vous permet de faire fonctionner votre corps de manière optimale, et cela passe par la régulation de votre niveau de cortisol.

Je vous ai listé plusieurs types d’aliments que vous devez consommer en priorité, et ceux que vous devez éviter.

Tous ces aliments ont montré, à travers plusieurs études, qu’elles permettent de réduire considérablement votre stress.


Éviter les aliments pro-inflammatoires

Des familles d’aliments sont connues pour causer des inflammations dans votre corps, c’est le cas : 

J’ai écrit un article complet sur les sucres, si vous souhaitez savoir comment arrêter votre addiction 😉


Augmentez votre consommation d’aliments anti-inflammatoires

Je n’aime pas faire des classements de « top aliments », parce que je pars du principe qu’aucun aliment naturel ne doit être exclus.

Tous les aliments entiers dans leur état naturel sont bons pour votre santé, votre perte de poids et le fonctionnement optimal de votre corps, parce qu’ils apportent, chacun d’eux, des bienfaits qui sont complémentaires.

Aucun d’entre eux ne devrait donc être mis à l’écart, ils doivent tous faire partie de votre alimentation, en fonction de vos goûts, pour toujours garder un certain équilibre.

Toutefois, certains aliments sont connus pour combattre les inflammations, dues à leur richesse en antioxydant, en vitamines, minéraux, etc., c’est le cas pour : 

Vous pouvez cliquer directement sur chacun des aliments ci-dessus, pour accéder à l’étude qui a montrée leur efficacité.

Consommez des acides gras riches en oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont extrêmement importants, et même vitaux pour votre santé, notamment votre système cardio-vasculaire, mais pas seulement, car les chercheurs ont découvert qu’ils aideraient à baisser le risque de maladie chronique, de cancer et d’arthrites.

De plus, votre cerveau en contient en grande quantité pour optimiser son fonctionnement (mémoire et performance).  

Grâce à leur caractère anti-inflammatoire, ils aident également à la réduction du niveau de cortisol, comme le montre cette étude.

Pour être sûre de son impact sur la réduction du stress, une étude a été réalisée sur des hommes durant 3 semaines, pour voir comment ils répondaient face au stress.

Un groupe avait pris de l’huile de poisson, riche en oméga 3, et l’autre non.

Le groupe qui avait consommé de l’huile de poisson réagissait mieux face au stress : ils avaient un niveau de cortisol moins élevé !

Une autre étude a été réalisée, sur 3 semaines encore, mais cette fois-ci, ils ont donnés à un groupe de l’huile de poisson, et à l’autre groupe, un placebo.

Le résultat fut identique : réduction du niveau de cortisol pour le groupe ayant consommé de l’huile de poisson.

Voici un classement des 13 aliments les plus riches en acide gras oméga 3 :

  • 1
    Maquereaux
  • 2
    Huile de foie de morue
  • 3
    Noix
  • 4
    Graine de chia
  • 5
    Hareng
  • 6
    Saumon d’Alaska
  • 7
    Graine de lin
  • 8
    Thon Albacore
  • 9
    Poissons blancs
  • 10
    Sardines
  • 11
    Graine de chanvre
  • 12
    Anchois
  • 13
    Jaune d’Œuf

Consommez du chocolat noir de temps en temps

Deux études, réalisées sur 95 adultes, ont montré que consommer du chocolat noir leur avait permis de réduire leur sécrétion de cortisol.

Vous trouverez ces études ici et ici ;).  

Attention avec le chocolat NOIR, n’allez pas vous envoyer en l’air avec des Kinder Bueno, ou tout autre produit toxique.  

Si vous désirez en consommer, ce que je vous recommande, c’est d’une part, d’y aller avec modération, et d’autre part, de privilégier le chocolat noir à 80 % de cacao minimum.

Essayez les plantes médicinales 

À l’époque de nos ancêtres, l’alimentation était souvent utilisée dans la médecine. 

C’est malheureusement de moins en moins le cas dans les pays développés.

À tort ou à raison, je vous laisse vous faire votre propre opinion ;).

Toutefois, un grand nombre de peuples continuent à utiliser cette médecine ancestrale, à travers l’utilisation des plantes pour guérir de certaines maladies.

Certaines plantes peuvent vous aider à réduire votre niveau de cortisol naturellement, c’est le cas des plantes médicinales, comme le montrent les études.

Ces plantes permettent également de :

  • Réguler la sécrétion de vos hormones
  • Réduire les inflammations, dues aux antioxydants
  • Renforcer votre système immunitaire, grâce à leur pouvoir antiviral et antibactérien.
  • Prévenir la dépression, car c’est un excellent antidépresseur naturel.
  • Réduire les fatigues

J'ai identifié 7 plantes médicinales efficaces contre sur le stress, et soutenues par les études scientifiques :  

Toutes ces plantes vous aideront à équilibrer, restaurer, protéger votre corps, mais également à réguler vos hormones et vos fonctions physiologiques.

Mais attention :

Utilisez ces plantes avec précaution, car grand nombre d’entres elles, peuvent interférer avec la prise de médicaments.

Si vous avez des prescriptions médicales, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer.
 

Ayez un apport suffisant en nutriments

Pour avoir un fonctionnement optimal de votre corps, il est très important de veiller à avoir une alimentation équilibrée pour prévenir des carences nutritionnelles. 

Certains nutriments, selon les études (auxquelles vous pouvez accéder en cliquant sur chaque nutriment) , permettent à votre corps de mieux gérer votre stress, et ils ont montré qu’ils permettaient également de réduire votre niveau de cortisol naturellement, c’est le cas notamment de : 

les amandes, les avocats, le riz brun, les noix, les graines de courge, l’avoine, les raisins...

les patates douces, les bananes, l’eau de coco, le saumon, les épinards, les abricots secs, la grenade, l’avocat...

les œufs, le foie, les lentilles, les haricots noirs, les épinards, les champignons, le saumon, les graines de tournesol, le chou frisé...

le kiwi, les fraises, les oranges, le brocoli, le chou kale, l’ananas, le pamplemousse, le chou-fleur, le persil, les poivrons, la goyave...

Faites en sorte de consommer davantage de ces aliments pour avoir un apport en nutriment suffisant, et prévenir des carences ;).


12

Ne prenez des médicaments anti stress qu'en cas de nécessité ABSOLUE

Il existe plusieurs médicaments utilisés pour réduire le stress.

Ces médicaments contre le stress, l’anxiété, et l’insomnie font partie des produits les plus consommés par les Français, surtout par les femmes.

Près de 64 millions de boîtes d’anxiolytiques ont été vendues en 2015.

Comme vous savez maintenant, je suis très loin d’être un grand fan des médicaments, c’est encore moins le cas avec ces produits, censés réduire le stress, et ce pour plusieurs raisons :

Je vois plusieurs inconvénients avec ce type de médicaments :

  • Ils ne font que masquer le problème au lieu de le régler à la source, donc vous ne faites que soigner vos maux sur le court terme en les prenant.
  • Ces produits perturbent vos fonctions neurologiques (somnolence, amnésie, comas, convulsions, etc.). La plupart sont d’ailleurs classés niveau 3, donc incompatibles avec la conduite.
  • Il y a un fort risque d’abus, dû à la dépendance, et au besoin de sevrage.

Si je peux vous raconter une anecdote :

A mes 22 ans, j’étais encore étudiant, avec mon hygiène de vie “exemplaire” qui allait avec :), et je ressentais très souvent des douleurs derrière la tête.

J’étais inquiet, donc j’ai pris rendez-vous chez le médecin, à qui j’ai confié mes douleurs.

Il m’a donc prescrit différents médicaments, que je me suis empressé de prendre, sans même lire la notice (ce que tout le monde fait hein ? ;)).

Ce médicament m’a fait dormir plus de 12 heures d’affiler, plusieurs jours consécutifs, avant que ça commence à m’inquiéter.

Après avoir regardé la notice du médicament, je me suis rendu compte que le médecin m’avait prescrit des antidépresseurs.

Croyez-moi, à 22 ans prendre des antidépresseurs, vous vous posez pas mal de questions :D.

Alors que je manquais juste de sommeil, et que j’étais stressé de passer l’examen de conduite 🙂 .

Morale de l’histoire :

De nos jours, les médicaments sont prescrits à tout va, et on ne cherche plus à comprendre, alors que des méthodes saines et naturelles existent depuis la nuit des temps, mais ils sont sans doute moins lucratives… ;).

Selon l’« University of Michigan Health System », plusieurs facteurs ont un impact négatif sur votre niveau de cortisol, c’est le cas de certains médicaments, comme les pilules contraceptives, les compléments hormonaux [comme l’œstrogène], les amphétamines, les corticostéroïdes, etc.

Veillez à bien vous renseigner avant la prise de quelconques médicaments, et à demander l’avis de votre médecin.  

Vous l’aurez compris, je ne vous recommande pas de consommer quelconque médicaments, avant d’avoir appliqué, sur plusieurs semaines, toutes les astuces dont j’ai parlé au-dessus ;).

D’ailleurs sur ce blog, je ne vous recommanderais jamais une astuce, non naturelle, qui pourrait perturber le fonctionnement de votre corps, et mettre en péril votre santé.


13

Astuces BONUS

Hey c'est pas encore fini ! 

Avant de vous laisser promis, je voulais vous dire que d’autres astuces existent pour réduire votre stress, et votre niveau de cortisol, mais il y a encore trop peu d’études sur le sujet pour pouvoir assurer avec certitude de leur efficacité. 

Voici quelques-unes d’entre elles, que vous pouvez tester par vous même dans votre vie de tous les jours :

  • 1
    Faites des câlins, embrassez et/ou prenez dans vos bras les personnes que vous aimez : des études ont montré que cela pouvait réduire votre stress et votre niveau de cortisol, en stimulant une hormone, l’ocytocine, qui est une hormone antistress. Celle-ci permet également de réduire votre rythme cardiaque et votre pression sanguine.
  • 2
    Tenir un journal : écrire, et suivre vos émotions, positives et négatives, peut vous aider à identifier les causes de votre stress. Un journal est un moyen facile et efficace pour mieux gérer votre état d’esprit à travers la journée, et vous concentrer sur les pensées qui vous causent vos maux. Un journal peut également vous permettre de réduire votre stress, en vous aidant à rester organisé, en listant vos courses, vos rendez-vous, ou toute autre tâche.
  • 3
    Occupez-vous d’un animal de compagnie : aussi surprenant que cela puisse paraître, s’occuper d’un animal réduit le stress. Les études ont montré qu’être en contact avec les animaux permettait de réduire le niveau de cortisol, c’est le cas de cette étude, réalisée avec des enfants, et de cette étude, réalisée sur un groupe de 48 adultes.
  • 4
    Pratiquez des hobbies : plusieurs études, dont celle-ci et celle-là, ont été réalisées sur des passionnées de jardinage, et pratiquer leur passion leur avait permis de réduire leur niveau de cortisol. Mais vous n'êtes pas obligé de vous mettre au jardinage si vous n'aimez pas ça, vous pouvez faire du dessin, de la couture, de la randonnée, du vélo, de l'escalade, de la peinture, de la cuisine, de la lecture, des confections de bijoux, tout ce que vous voulez, à condition que vous soyez passionnées par cela. 
  • 5

    Écoutez de la musique relaxante : une étude a montré qu’une écoute de 30 minutes seulement permettait de réduire considérablement le niveau de cortisol chez un groupe de 88 jeunes femmes et hommes, comparé à 30 minutes de silence ou de visionnage de documentaire. D’autres études ont été réalisées en ce sens, dont celle-ci, et celle-là.

    Vous pouvez également chanter vos musiques préférées pour réduire votre stress, à condition que vous sachiez chanter, sinon l’effet pourrait être inverse pour ceux ou celles qui vous écoutent :), auquel cas vous pouvez chanter dans votre voiture ou dans votre salle de bain. J’en profite, d’ailleurs, pour transmettre un message à ma femme aux cas où :D.
  • 6
    Participer à des actions de bienfaisance, des chercheurs de l’Université Yale et UCLA aux Etats Unis ont montrées que les actes de bonté envers des nécessiteux permettent de réduire votre stress, et ainsi votre niveau de cortisol.  Une autre étude en ce sens a également confirmé cette théorie ;). 

C’est bon maintenant vous êtes fin prêt à effectuer les changements nécessaires à votre style de vie, pour réduire votre niveau de cortisol, avoir plus d’énergie, perdre du poids, et améliorer votre santé :).

D’ailleurs, si vous souhaitez aller plus loin j’ai crée un guide sur les 14 erreurs qui vous empêchent de perdre du poids.

Conclusion


Comment perdre du poids en réduisant son niveau de cortisol - Santé d'acier

Voilà cet article, si on peut encore appeler ça un article, touche à sa fin :).

Si, en suivant toutes ces nombreuses astuces, vous n’arrivez toujours pas à réduire votre stress, je vous promets de réveiller Gandhi en personne, et le ramener jusqu’à chez vous, s’il le faut, pour appliquer chacune de ces astuces ensemble :).

J'aimerais que vous reteniez 2 choses de cet article :  

à Retenir

La première chose à retenir de tout cela, c’est qu’avant même de chercher des solutions à un problème, prenez un moment pour identifier les vraies sources de ces problèmes, cela vous garantira une réussite sur le long terme, et non l’effet « yoyo ».


Une fois les causes identifiées, vous pourrez passer à l’étape suivante en suivant mes conseils.

 

La deuxième chose à retenir, c’est que le facteur nutritionnel est extrêmement important pour perdre du poids, c’est évident, mais c’est très loin d’être le seul.

 

Si vous allez au-delà de ce que les personnes vous disent, vous remarquerez que d’autres facteurs qui, au premier abord, peuvent sembler hors sujet, et très éloignés du problème, ont une influence indirecte sur votre poids en stimulant votre insuline.


Ce qu’il faut, c’est faire attention à ce que les gens vous disent, et aller au-delà du simpliste « je grossis parce que je mange trop, et que je ne fais pas de sport », qui est une connerie monumentale.

Maintenant que vous connaissez l’importance du cortisol dans votre perte de poids, ce qu’il vous reste à faire, c’est réduire au maximum votre niveau de stress en appliquant le plus d’astuces possible parmi celles listées ci-dessus.

Je veux que vous soyez un(e) sceptique intelligent(e), comme moi, et que pendant 30 jours, vous appliquiez chacune de ces astuces, pour voir comment votre corps réagira, et continuer si cela vous procure les mêmes résultats qu’à moi ;).

Après avoir abordé en profondeur l’alimentation, et le stress, il est temps d’aborder, la troisième cause de prise de poids, dont personne ne vous parle, à savoir la Résistance à l’Insuline.

Mon prochain article y sera entièrement dédié, et vu que je ne fais pas les choses à moitié, je vous réserve l’article le plus simple et complet à la fois sur ce sujet, avec, à la clé, un guide complet sur le jeûne ;).

Vous allez tout savoir sur la face cachée de l’iceberg.

Vous saurez :

  • à quoi est dû ce phénomène de yoyo, dont beaucoup de personnes sont victimes ?
  • pourquoi 95 % des régimes échouent sur le long terme ? 
  • comment transformer votre corps en machine à brûler des graisses ?
  • la solution ultime pour maigrir définitivement et naturellement sans vous prendre la tête

Rien que ça ;).

Ceci étant dit, moi j’ai pris beaucoup de plaisir à vous rédiger cet article, donc j’espère qu’il vous a plu, et qu’il vous aidera :).

S’il vous a aidé, et que vous pensez qu’il pourrait aider d’autres personnes, n’hésitez pas à le partager ;).

Sur ceux, moi je vous dis à très bientôt pour continuer, ensemble, à vous aider dans la quête de votre transformation 🙂 !

Maintenant, c'est à vous de jouer !

Qu’avez-vous pensé de cet article ?
 

Quels sont les problèmes que vous rencontrez actuellement ?
 

Quelle est la première astuce que vous allez appliquer dès demain ? 🙂

Connaissez-vous d’autres astuces efficaces pour réduire son stress ?
 

Dites-moi tout en me laissant un commentaire en dessous ;).

Maintenant c'est à vous de jouer -Santé d'Acier
Réduisez votre Stress pour perdre du poids-Santé d'Acier
Perdez du poids grâce à l'hormone du stress-Santé d'Acier
Perdez du poids en réduisant votre stress-Santé d'Acier
Comment perdre de la graisse en réduisant votre stress-Santé d'Acier
12 Astuces pour dormir comme un bébé et maigrir-Santé d'Acier

Je peux vous demander un service ?


Si vous avez aimé cet article, j’apprécierais beaucoup que vous le partagiez :). 


Je sais que bon nombre d’entre vous ne le feront pas, en pensant qu’un simple partage de plus ne changera rien, mais croyez-moi cela m’aidera grandement à faire connaître mon blog :).  


Merci beaucoup de votre soutien ;).


Hakim Saber
 

Hello :), moi c'est Hakim, je suis un passionné de nutrition et le fondateur du blog Santé d'Acier ;). C'est un blog où j'aide les personnes à perdre du poids, et à retrouver santé et bien être au naturel, en m'inspirant du style de vie de nos ancêtres :).Si vous me cherchez, en ce moment, je dois être encore en train d'écrire un article bien long comme un jour sans pain ;). Tout cela pour seul objectif de réveler à votre corps son vrai potentiel, rien que ça ;)

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