Le Guide Ultime pour Perdre du Poids Naturellement


Vous en avez marre de tous ces régimes à la con pour, soi-disant, perdre du poids, qu’on voit chaque semaine et qui ne vous donne aucun résultat ?

Vous souhaitez savoir comment perdre du poids naturellement, mais vous ne comprenez pas pourquoi des personnes y arrivent, mais pas vous.

Vous pensez que vous n’avez pas de chance et que vous avez juste une mauvaise génétique ?

Bon, vous savez quoi ? Oubliez tout ce qu’on vous a dit à propos de la perte de poids.

Dans cet article, je vais vous expliquer précisément pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids et je vais vous dire exactement quoi faire pour y arriver efficacement tout en prenant soin de votre santé, c’est quand même la base :).

Comment perdre du poids naturellement

Les vrais solutions pour perdre du poids femme

Pourquoi ce guide ?

Désolé de vous dire ça, mais si vous n'y arrivez pas c'est parce que vous vous y prenez mal.

Mais je vous rassure, c’est pas de votre faute !

Vous êtes matraqué, chaque jour, à coup de publicité faisant la promotion de régimes miracles, de méthodes révolutionnaires et de pilules magiques, et tout ça pour au mieux, n’avoir aucun résultat et au pire, vous rendre encore plus malade.

Des milliers de vendeurs de rêves arrivent chaque jour pour vous dire ce que vous voulez entendre, et vous vendre leurs conneries alors que perdre du poids est très simple si vous en avez réellement la volonté, et que vous savez comment fonctionne votre corps.

Oui, il y a peut être des régimes qui fonctionnent sur le court terme, mais le problème c'est que la plupart oublie l'aspect santé, qui est pour moi, le plus important. Je pourrais vous conseiller de faire une chimiothérapie, vous allez perdre du poids à coup sûre, mais est-ce bon pour votre santé ? Là, je suis moins sûre :).  

Ce guide est, en quelque sorte, le fruit de plusieurs années de formation dans le domaine de la nutrition, et c'est le guide sur lequel j'aurais aimé tomber, à mes débuts, lorsque je cherchais encore des solutions pour perdre du poids, prendre soin de ma santé, et que j'étais perdu dans cette masse d'informations.

J'espère qu'il vous plaira ;).  

Avertissement

Mais avant de commencer, je préfère vous prévenir :

Si vous êtes à la recherche d’une méthode miracle pour perdre 30 kilos en 3h30, alors je ne vous conseille pas de lire cet article, et je vous conseillerais d’aller voir d’autres personnes qui sont bien plus compétentes que moi pour cela ( ce n’est pas ce qui manque sur internet hein ? 😉 ).

Mais :

Si vous souhaitez avoir des vraies solutions, appuyées par la recherche scientifique et expliquées par un passionné de la nutrition, pour perdre du poids naturellement et définitivement sur le long terme, alors vous êtes au bon endroit :).

Dans ce guide, je ne vous parlerais pas ni de calories, ni de génétique, qui ne sont pas, pour moi, les causes principales de prise de poids. J'ai écris des articles complets sur ces sujets si vous voulez y jeter un coup d'oeil. 

SOMMAIRE

PAS LE TEMPS DE TOUT LIRE MAINTENANT ?

Pas de problème, cliquez sur le bouton ci-dessous pour télécharger le guide ultime pour perdre du poids au format PDF, où je vous résume le tout, et vous donne les 14 erreurs les plus commises et qui vous empêchent de perdre du poids :

Chapitre 1 :
Les vraies causes de votre prise de poids ?

Si vous demandez à 20 personnes différentes pourquoi notre corps prend du poids, vous aurez 20 réponses différentes :

- C'est parce que vous mangez trop ​de sucres
- C'est parce que vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez
- C'est parce que vous ne faites pas assez de sport
- C'est parce que c'est votre génétique
- C'est parce que vous manquez de sommeil

J'ai envie de vous dire que tous ont raison à moitié. 

Malgré ce que beaucoup de personnes peuvent penser, il n'y a pas qu'une seule manière de prendre du poids, mais toutes les manières ont un facteur commun : l'insuline !

Comme je vous l'ai expliqué dans mon article sur les calories, la prise de poids n'est pas due à un déséquilibre calorique mais plutôt à un dérèglement hormonal d'accumulation de gras. 

Certaines personnes vous disent que la prise de gras n'est pas un mécanisme régulé par votre corps, mais c'est totalement faux, tous les systèmes de votre corps sont régulés par ce qu'on appelle : une hormone. 

C'est quoi une hormone ?

C’est une molécule qui est chargée de délivrer un message à une cellule cible dans le but de réguler plusieurs mécanismes de votre corps (l’appétit, le stockage du gras, le niveau de sucre dans le sang, le renouvellement musculaire, osseux…)

Par exemple : notre taille est régulée par l’hormone de croissance, notre sexualité est régulée par la testostérone et l’œstrogène, la température de notre corps est contrôlée par la thyroïde, le sucre sanguin est contrôlé par l’insuline, et la prise de gras est contrôlée par plusieurs hormones, dont la plus connue : la leptine !

La liste est longue comme vous vous en doutez :).

Quelle hormone est responsable de la prise de poids ?

Étant donné que depuis la nuit des temps, on nous dit que nous prenons du poids parce que nous mangeons trop, on serait donc tenté de penser que les hormones responsables sont la leptine, la ghréline (l’hormone qui régule la faim) ou même les hormones de satiété (peptide YY et cholecystokinine).

Pour le savoir précisément, il aurait fallu réaliser un test de causalité.

C’est à dire :

Trouver des volontaires, leur injecter chaque hormone suspecte une à une, faire cette étude sur plusieurs mois, et voir s’ils prennent du poids.

Oh mais attendez !

Ça a déjà été fait 🙂 .

Résultat :

Les hormones de prise de gras, de la faim ou de satiété n’ont pas passés le test de causalité.

Mais :

Deux hormones ont passé le test avec succès : l’insuline et le cortisol.

Intéressons-nous dans un premier temps à l’insuline, car vous allez voir que les deux sont étroitement liées.


INSULINE


Pour être sûre que cette hormone est bien responsable, plusieurs études ont été réalisées sur le sujet pour confirmer cette théorie.

Une étude a été réalisée sur une période de 8 ans, par des chercheurs du « San Antonio Heart Study », qui a permis de confirmer qu’il y avait bien une très forte corrélation entre un haut niveau d’insuline et la prise de poids.

Mais ce n’est pas la seule étude qui a été réalisée en ce sens.

En 1993, des chercheurs du « Diabetes Control and Complications Trial » ont réalisés 6 années d’études pour comparer l’effet d’une dose standard d’insuline avec une dose élevée sur des personnes en bonne santé.

Si l’insuline est bien une cause de prise de poids, il devrait logiquement y avoir une prise de poids proportionnelle à la dose d'insuline injectée, vous me suivez jusque là ? 🙂

Résultat :

Les participants, qui ont reçu la plus forte dose d’insuline ont pris en moyenne 4,5 kilos de plus que les participants qui avaient pris la faible dose.

Je précise une chose :

​Tous les participants étaient morphologiquement semblables. La seule différence entre les deux groupes était la dose administrée.

Pour conclure : 

Plus le niveau d’insuline augmente, plus le poids augmente ! 

La Fin du Mythe sur les Calories

Je sais qu'encore beaucoup de personnes ne jurent que par le calcul des calories pour perdre du poids.

Si c'est encore votre cas, ça veut soit dire que vous n'avez pas encore lu mon article sur les calories, auquel cas je vous invite à le lire avant de continuer cet article, soit que vous êtes suicidaire, mais attendez avant, la suite devrait vous intéresser :). 

Je veux définitivement enterrer cette fausse croyance du déséquilibre calorique pour perdre du poids. Pour cela, j'aimerais vous poser une question simple :

A votre avis, qu'est-ce qu'il se passerait si on injectait de l'insuline à une personne qui est en restriction calorique, prendra t-elle tout de même du poids ou non ? 

Pour répondre à cette question, des chercheurs ont administrés à un groupe de participants une forte dose d’insuline.

Les doses ont été augmentées chaque jour pendant 6 mois, et plus les doses augmentaient, et plus leur apport calorique baissait chaque jour.

Résultat :

Les patients avaient pris en moyenne 8,7 kg, même en mangeant moins. 

Oubliez donc tout ce qu’on vous dit sur les causes de votre prise de poids ! Ce n'est absolument pas dû à un apport calorique trop élevé, ni à un style de vie trop sédentaire, mais à un niveau d'insuline trop élevé !

Si vous deviez retenir une seule phrase de cet article, ce serait celle-ci, alors mettez-là vous dans le crâne, ou encadrer-là dans votre salon, une bonne fois pour toute :). 

Pour résumer

1. La prise de poids est un problème hormonal.

2. L’hormone responsable est l’insuline.

3. Plus vous augmentez votre niveau d’insuline, plus votre poids augmente.

4. Vous contrôlez votre insuline, vous contrôlez votre poids.

A quoi sert l'insuline ?

C’est une hormone, sécrétée par le pancréas, pour réduire notre niveau de sucres dans le sang.

L’insuline est un régulateur clé du métabolisme énergétique.

Il est très important de bien comprendre ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous mangez pour pouvoir bien identifier la source du problème.

Comme je vous ai dit tout à l’heure, une hormone est chargée de délivrer un message à une cellule cible.

Pour transmettre un message, les hormones vont se connecter aux récepteurs à la surface des cellules (comme une clé et le verrou d’une porte).

Comment ça se traduit dans votre corps ?

Pour que vous puissiez mieux comprendre, je vous ai fait un schéma :

Lorsque vous allez manger, votre niveau de sucres dans le sang va augmenter.

Automatiquement, votre pancréas va être alerté et va sécréter de l’insuline, qui sera chargée de le réduire.

L’insuline sécrétée, va donc envoyer le message aux cellules de prendre le surplus de sucre et de le stocker dans le foie, sous forme d’énergie (glycogène) pour une utilisation ultérieure.

Mais le foie n’a pas un stockage illimité :

Une fois rempli, le glycogène sera transformé en gras puis stocké dans les réserves (lipogenèse => prise de gras)

Mais ne vous inquiétez pas !

Notre corps est bien régulé.

Plusieurs heures après le repas, votre niveau de sucre et d’insuline va baisser, donc vous aurez moins de glucoses disponibles pour vos muscles, votre cerveau et le fonctionnement de tous vos organes.

Le foie va donc retransformer le glycogène en glucose, pour le diffuser dans tout le corps pour fournir de l’énergie.

Une fois qu’il n’y aura plus de glycogène disponible, votre corps va utiliser les réserves de graisse pour faire du glucose.

Le gras sera donc brûlé pour libérer de l’énergie !

L’insuline est donc une hormone de stockage !

Dans une situation normale, votre corps gère plutôt bien l’afflux de sucres dans le sang.

Vous mangez, pic d’insuline, vous stockez du glycogène et du gras.

Vous ne mangez pas, baisse du niveau d’insuline, et vous utilisez vos réserves pour fournir de l’énergie.

C'est aussi simple que cela ! 

Pour résumer

La prise de poids est un dérèglement hormonal d’accumulation de gras dû à un niveau trop élevé d’insuline.


Votre corps va dans un premier temps utiliser ce qui lui est plus facile d’accès (le glycogène), et une fois que les stocks seront vides, il va se rabattre sur ce qui est le plus difficile d’accès (le gras).

Ceci explique notamment pourquoi il est difficile de perdre du gras si vous remplissez tout le temps votre stock de glycogène.

Maintenant que vous savez que vous devez contrôler votre sécrétion d'insuline pour contrôler votre poids, la bonne question à se poser, c'est de savoir ce qui vous provoque des pics d'insuline. 

Les causes des pics d'insuline

Il y a trois causes à un niveau d’insuline élevé, si on enlève la prise de médicaments qui peut avoir un impact sur votre insuline, et votre prise de poids.

Mais bon, si vous suivez mon blog, vous savez que je ne suis pas un grand fan de la prise de médicaments, donc je pars du principe que vous n’en prenez pas hein ? 😉 .

Les trois facteurs de sécrétion élevée d'insuline sont : votre alimentation, votre niveau de stress et la résistance à l'insuline. 

Je vais aborder ces trois facteurs dans les chapitres suivants, en commençant par ce qui semble le plus évident : votre alimentation.

PAS LE TEMPS DE TOUT LIRE MAINTENANT ?

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Chapitre 2 :
L'alimentation 

"Celui qui ne comprends pas la nourriture, comment pourrait-il comprendre la maladie ?" 
Hypocrates

Comme vous vous en doutez bien, votre alimentation a une importance capitale dans votre perte de poids. 

Ce qu’il faut savoir c’est que tous les aliments augmentent votre niveau de sucre dans le sang, donc ils ont tous un impact sur votre insuline, mais à différentes échelles.

Les types d'aliments qui impactent le plus votre glycémie  sont tous les produits transformés, notamment les sucres et céréales raffinées, qui sont riches en glucides, et dépourvus de nutriments.


L’Indice glycémique vs Charge glycémique ?

 

Pour évaluer l’effet de l’alimentation sur votre glycémie, les aliments ont été classés, de 0 à 100, selon leur potentiel à élever votre niveau de sucre dans le sang, cette mesure s’appelle l’indice glycémique.

0 étant l’impact le plus faible et 100, l’impact le plus élevé.

Les protéines et les lipides ont un effet minime sur la glycémie donc ils ne font pas partie de ce classement.

Vous avez déjà dû en entendre parler très souvent, car dans beaucoup de régimes, il est recommandé de consommer des produits à indice glycémique bas à modérer.

Mais je ne suis pas fan de cette approche.


L’inconvénient avec l’indice glycémique, c’est qu’on prend en compte chaque produit par pièce.

Je m’explique :

Par exemple, on va comparer 50 grammes de glucides de carottes, de melon, de pancake, de flocons d’avoine et mesurer leur effet sur la glycémie.

Ces valeurs ne sont pas représentatives de la réalité.

Par exemple :

Le melon a un indice glycémique élevé de 72 (sur 100), mais ne contient que 5 % de glucides par pièce. Le reste étant de l’eau.

Donc il faudrait en manger 1 kg pour avoir 50 grammes de glucides (un peu difficile non ? 🙂 ).

Par contre, une tortilla de blé a un indice glycémique modéré de 52 (sur 100).

Mais :

À la différence du melon, la tortilla contient 48 % de glucides par pièce donc nous avons besoin d’en manger juste 104 grammes pour avoir 50 grammes de glucides ( c’est quand même plus réaliste non ? 🙂 )

Donc sur quoi se baser pour savoir quoi manger ?

Dans un objectif de perte de poids, on parlera plus d'indice insulinique, ou de charge glycémique !

À la différence de l’indice, la charge glycémique prend en compte la portion réaliste des repas.

Le célèbre professeur Loren Cordain, père fondateur du régime paleo, a comparé la charge glycémique des aliments transformés avec les aliments naturels dans cette étude pour le « Department of Health and Exercise Science » de l’université du Colorado aux États Unis.

Et là Surprise !

On peut voir que le melon, cette fois-ci, a une charge glycémique basse de 5 tandis que la tortilla a une charge glycémique élevée de 25.

Vous voyez la drôle de coïncidence : 

En rouge, ce ne sont que des aliments industriels transformés et en vert que des aliments naturels non transformés 😉 .

Pourquoi ces aliments augmentent l’insuline ?

Transformé un aliment, revient à lui enlever lipides, fibres, protéines pour y ajouter sucres, afin d'en augmenter sa conservation, son goût, ses glucides et donc sa charge glycémique.

Grâce à cela, il peut être absorbé et digérer très vite, ce qui va favoriser la surconsommation. ( Pas bête les industriels 😉 )

Vos hormones de satiété répondent aux protéines et aux lipides mais lorsque vous consommez des glucides purs, ces systèmes ne sont pas activés (le phénomène du second estomac = l’envie de dessert)

Par exemple :

Un grand verre de [vrai] jus d’orange contient, comme vous savez, à peu près 4 ou 5 oranges.

Boire un verre de jus d’orange est très facile n’est-ce pas ?

Mais avez-vous déjà essayé de manger 4 oranges ?

Moi j’ai déjà fait le test, et croyez-moi, mon estomac s’en souvient encore 🙂 .

Donc vous l’aurais compris, la toxicité ne vient pas de l’aliment, mais plutôt de la transformation de celui-ci.

Les glucides, les lipides, les protéines et les fibres ne sont pas dangereux lorsqu’ils sont combinés.

Mais lorsque vous enlevez tout pour ne garder que les glucides, c’est là que ça en devient dangereux.

Si vous le souhaitez, j'ai écris un article complet sur le fonctionnement du sucre, et pourquoi sa transformation l'a rendu toxique. 

Ce sont ces aliments industriels qui vous provoquent des pics d’insuline et donc favorisent votre prise de gras.

Votre corps ne les connaît pas, pendant des millions d’années, il n’a pas eu l’habitude de digérer des aliments dans une composition incomplète.

Mais ne vous inquiétez pas. 

Avec l'approche que je préconise, vous allez oublier les casses têtes et vous n’aurez pas besoin de vous soucier de faire attention à la charge ou la valeur glycémique de chaque aliment.

Le monde n’a pas été crée hier, des millions de peuples ont vécu bien avant nous, certains vivent encore aujourd’hui d’ailleurs,  sans être atteint d'obésité, ni d'autres maladies modernes d'ailleurs, et ils n'ont pas eu besoin de se soucier ni des calories, ni du nombre de grammes qu'ils mettaient dans leurs assiettes, ni d'indices ou de charges glycémiques, etc.

Ce qu'il faut, c'est uniquement les comprendre, s'en inspirer, et voir ce que tous ces peuples ont en commun, c'est ce que j'ai fait et c'est ce qui m'a permis de perdre du poids et de soigner de tous mes maux.

Je vous donnerais mes solutions, qui vous permettront de débuter votre transformation saine, à la fin :).

Ce qu'il faut retenir

1. Le type d'aliment en cause dans vos pics d'insuline sont les aliments industriels transformés qui sont beaucoup trop riches en glucides, et dépourvus de fibres, gras et protéines.


2. Le problème ne vient pas de l'aliment mais de sa transformation.


3. Vous n'avez pas besoin de vous casser la tête avec les indices ou charges glycémique des aliments, si vous adoptez une alimentation ancestrale basé sur la consommation d'aliment entier dans son état naturel. 

Chapitre 3 :
Le Stress

"J'ai décidé d'être heureux parce que c'est bon pour la santé"
Voltaire

Vous êtes sans doute en train de vous demander pourquoi je vous parle de stress dans un article sur la perte de poids. 

Et vous avez tout à fait raison. 

Au premier abord, on pourrait penser qu'il n'y a aucun lien et, à vrai dire, c'est aussi ce que je pensais avant que je découvre une hormone qu'on appelle : la cortisol. 

La Cortisol

Vous vous souvenez, je vous ai dit en début d’article que l’insuline et le cortisol avaient passé le test de causalité de prise de poids avec succès.

Je vous ai parlé de l'insuline, occupons-nous maintenant de savoir ce qu'est le cortisol, et pourquoi cette hormone est étroitement liée à l'insuline :).

C’est quoi ?

On l’appelle l’hormone du stress. 

Cette hormone est sécrétée par le cortex de la glande surrénale ( juste pour info 😉 ).

C’est un mécanisme de survie normal que votre cerveau met en place pour se protéger du danger.

Pour faire simple,

Cette hormone vous prépare à 2 choses : combattre ou fuir.

Je m’explique :

À chaque fois que vous allez être stressé, votre corps va se préparer pour l’action. Ce qui veut dire qu’il va élever, volontairement, votre niveau de sucres dans le sang pour qu’il puisse être rapidement disponible pour se battre ou courir.

Cela me rappelle ce jour au lycée, ou durant la course d’orientation, un sanglier m'avez chargé. Croyez-moi que ce jour-là, je pense que j’aurais battu Usain Bolt dans un 100 mètres sans problème ;).

Le mécanisme de survie de notre corps 🙂 .

Mais :

Ceci étant dit, une fois que vous allez sortir de votre état de stress, votre cerveau va faire un rééquilibrage, et votre niveau de sucres reviendra à la normale.

« OK c’est cool Hakim, mais c’est quoi le rapport avec la prise de poids ?

Notre corps est très bien adapté au stress sur le court terme mais pas sur le long terme, c’est là qu’il y a un problème.

Comme je vous ai dit, lorsque vous allez être stressé, votre niveau de sucres va s’élever. Si vous restez dans un état de stress prolongé, qu’on appelle aussi chronique, votre niveau de sucre va donc rester haut.

Et comme vous savez maintenant :

Pour confirmer cette théorie, une étude a été réalisée pour savoir si le cortisol avait bien une influence sur le niveau de sucres sanguin, et donc, sur le niveau d’insuline.

Résultat :

Plus le niveau de cortisol était élevé, et plus le niveau de sucres et d’insuline l’était également. 

Et ce n'est pas la seule !

Une autre étude a été réalisée sur des volontaires en bonne santé, à qui on a administré une forte dose de cortisol synthétique.

Résultat :

Leur niveau d’insuline avait augmenté de 36 %.

Donc on peut dire, avec certitude, que le cortisol amène bien à une augmentation de l’insuline.

“OK mais moi j’ai envie de perdre du poids pas de l’insuline”

Ne vous inquiétez pas, on y vient :).

Voyons maintenant si la cortisol amène bien à une prise de poids. 

Pour le confirmer, ce qu’il faudrait c’est trouver des personnes qui ont un niveau de cortisol élevé, et voir s’ils prennent bien du poids.

Ou sinon :

Voir des études qui ont déjà, été réalisées sur des personnes atteintes du syndrome de Cushing (qui tient son nom à Harvey Cushing pour info).

Si ça ne vous dit rien, c’est normal, je vous rassure 🙂 .

C’est une maladie chronique caractérisée par une surproduction de cortisol.

C'est parfait pour étudier l'impact du cortisol sur le poids !

L’étude se trouve ici 😉 .

Résultat :

Dans le premier groupe, 97 % des patients avaient pris du poids et dans le deuxième groupe, 94 % des patients avaient pris du poids.

Mais qu’est-ce qui vous met dans un état de stress chronique ? 

Certes, nous n’avons plus besoin de nous battre contre un bison pour manger et nous ne risquons pas d’être attaqués par des prédateurs en marchant dans la rue (quoique ça dépend où l’on vit 😉 ).

Malgré cela, nous vivons tout de même dans un monde encore plus stressant qu’à l’époque de nos ancêtres, car nous devons faire face à d’autres problèmes :

  • Les disputes dans le couple
  • Les disputes avec les enfants
  • Les problèmes à l’école
  • Le surmenage au travail
  • Le manque de sommeil
  • Les soucis d’argent, etc.

Toutes ces choses, qui peuvent vous paraître anodines, vont augmenter votre niveau de stress de manière constante, et prolonger, ce qui sera inhabituel pour votre corps, qui va donc s’y adapter en augmentant votre niveau de sucre de manière continue et vous connaissez la suite…

Si c'est un sujet qui vous intéresse, et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai écris un article complet sur le cortisol et la prise de poids, qui regroupe près d'une centaine d'études scientifiques, n'hésitez pas à y jeter un coup d’œil ;).

Mais ne vous inquiétez pas, je vous donnerais des astuces en fin d’articles pour réduire votre niveau de stress facilement 🙂 .

Pour résumer

1. Stress prolongé => niveau de sucre élevé => Sécrétion d'Insuline => Prise de Poids

2. Vous contrôler votre niveau de stress, vous modérez votre sécrétion d'insuline donc vous enlevez une des causes principales de votre prise de poids. 

Chapitre 4 :
La Résistance à l'Insuline

Vous avez appliqué tous les super conseils de ce nouveau régime, dont tout le monde parlait, et vous avez enfin réussi à perdre du poids.

Heureux, vous criez victoire, et vous vous dites que toutes ces semaines de souffrances ont enfin porté leurs fruits.

Mais ensuite le drame arrive !

Quelques semaines/mois plus tard, vous remarquez que votre poids augmente de nouveau, sans comprendre pourquoi.

Si c’est votre cas, sachez que vous n’êtes pas la seule personne.


L'histoire d'Oprah Winfrey

Vous connaissez sans doute la célèbre animatrice et productrice américaine : Oprah Winfrey.

Elle s’est battue durant plusieurs décennies pour perdre du poids.

Elle avait atteint une année les 107 kg, mais voyant son état de santé se dégrader, elle a décidé de se reprendre en main.

Et avec succès, parce qu’en 2005, elle avait réussi à faire descendre son poids à 72,6 kg, soit une perte de près de 35 kilos.

Très belle réussite !

Mais ça ne m’étonne pas, elle avait presque tout fait parfaitement :

  • Elle a arrêtée de consommer des produits industrialisés
  • Elle s’est entraînée intensément
  • Elle avait même un chef cuisinier, et un coach sportif attitré 🙂

Tous les facteurs étaient donc réunis pour qu’elle puisse perdre du poids efficacement.

Pourtant, en 2009, elle a repris 18 kg sans n’avoir rien changé à ses habitudes…

Mais que s’est-il passé ? 

Comme vous le savez maintenant, c’est un haut niveau d’insuline qui amène à votre prise de poids.

Vous savez aussi que ce qui provoque un taux d’insuline élevé est votre alimentation, et votre niveau de stress.

Mais c’est pas tout :

Mais il manque une pièce au puzzle, c'est la face cachée de l'iceberg dont personne ne vous parle...

Un autre facteur augmente votre niveau d’insuline : c’est la résistance à l’insuline (appelé aussi syndrome métabolique).

Les personnes, qui ont été obèses durant une très longue période, ont beaucoup plus de difficulté à perdre du poids.

C’est pour cela que ça me fait bien rire quand je vois des « experts » vous promettre de perdre 10 kilos en 1 mois, que vous ayez été en surpoids depuis 2 mois ou depuis 20 ans.

C’est complètement insensé, parce que l'on traite pas l'obésité de la même manière pour chaque personne.

Et vous savez pourquoi ?  

Je vais vous dire la vérité :

Chaque personne est unique, ne l’oubliez pas, et personne ne peut prédire combien de poids vous allez perdre, ni en combien de temps, parce que cela dépendra de votre génétique, de votre métabolisme, de votre âge, de vos antécédents, de votre état de santé, de votre état psychologique (émotionnel), de votre environnement, etc.

Je ne vois jamais personne vous parler de la résistance à l’insuline, alors c’est que c’est une des raisons principales de l’échec de votre perte de poids, et de la quasi-totalité des régimes. 

C’est quoi la résistance à l’insuline ? 

La résistance à l’insuline c’est un peu la force cachée : le Lex Luthor de la prise de poids pour les fans de supermans... ok désolé je sors 🙂 .

Comme je vous avais expliqué dans mon article sur l'arnaque des calories, votre corps est caractérisé par le principe biologique fondamental de l’homéostasie.

Ce qui veut dire, en français, que votre corps fonctionne comme une balance qu’il faut équilibrer à tout prix.

Par exemple :

  • Vous avez froid => votre corps va créer de la chaleur
  • Vous avez chaud => votre corps va se refroidir
  • Moins de calories => votre corps réduit sa dépense énergétique

C’est tout simplement un mécanisme d’adaptation (ou de compensation) de votre corps à son environnement.

Comment ça se traduit dans votre corps ?

Comme vous le savez maintenant, une trop forte augmentation de sucre dans le sang va provoquer une sécrétion d’insuline par le pancréas.

Cette insuline sera chargée de réduire votre niveau de sucres en le stockant sous forme d’énergie dans le foie.

Pour réduire votre niveau de sucre, l’insuline va se connecter au récepteur d’insuline qui se trouve à la surface de la cellule pour transmettre le message de réduire le niveau.

C’est ce qui se passe dans une situation normale comme je vous le montre sur ce schéma :

Mais il y a un problème :

Si vous sécrétez beaucoup trop d’insuline, votre cerveau va bloquer les récepteurs de la cellule, qui agissent comme une sorte de porte d’entrée, donc moins de sucres y rentrera.

Le pancréas va donc compenser en produisant beaucoup plus d’insuline.

Pour mieux comprendre, je vous reprends l’exemple des clés (insuline) et du verrou (récepteur).

Dans une situation normale :

Imaginez que votre corps produise 10 clés.

Chaque clé permet d’ouvrir une porte, qui permet à 2 molécules de glucose (sucre) de rentrer pour le stocker.

Donc 10 clés permettent de laisser entrer 20 molécules de glucose.

On est d’accord ? 🙂

Dans une situation de résistance :

Votre cerveau va bloquer le récepteur pour ne laisser rentrer qu’une seule molécule au lieu de 2.

Donc avec 10 clés, seulement 10 molécules vont entrer au lieu de 20.

Pour compenser, votre pancréas va donc produire 20 clés (insuline) pour toujours atteindre ce total de 20.

Les deux vont se rendre l’appareil jusqu’à atteindre un seuil critique.

La résistance à l’insuline conduit donc un niveau d’insuline élevé et, à terme, à une prise de poids. 

Pourquoi votre cerveau bloque les récepteurs ? 

Vous le savez maintenant, la résistance à l’insuline est un mécanisme d’adaptation de votre corps à son environnement (encore le principe d'homéostasie). 

Comme je dis souvent, votre corps a été créer de manière parfaite, et croyez-moi, rien n'y est laissé au hasard, même lorsque votre corps subit des dysfonctionnements liés à votre mode de vie. 

La mission principale de votre cerveau est de vous protéger, et de vous garder en vie le plus longtemps possible, et lorsque votre corps fait de la résistance à l'insuline, c'est aussi pour vous protéger. 

Je m’explique :

Vous savez que la mission de l’insuline est de réduire votre niveau de sucre dans le sang, je vous l’ai assez dit, je pense 🙂 .

Mais si vous en sécrétez trop, votre niveau de sucre va tellement baisser, que vous risquez l’hypoglycémie (une chute brutale du niveau de sucre).

Votre corps, ne voulant pas mourir ( et vous non plus je pense 😉 ), va donc bloquer les récepteurs pour empêcher à l’insuline de prendre trop de sucre.

Cette théorie a été confirmée par plusieurs études, dont deux réalisées sur des personnes atteintes de surproduction d’insuline (ici et ici).

Ces études ont montré que plus le niveau d’insuline s’élever, et plus la résistance à l’insuline s’élever proportionnellement.

Qu’en est-il de la prise de poids ?

Une autre étude a été réalisée pour savoir s’il y avait bien une corrélation entre la résistance à l’insuline, et la prise de poids.

Plusieurs patients ont débutés un traitement d’insuline durant 6 mois.

Entre le début et la fin de l’étude, ils sont passés de 0 à 100 unités d’insuline par jour en moyenne.

Leur niveau de sucre sanguin a été très bien contrôlé durant toute l'étude.

Résultat :

  • Plus leur niveau d’insuline augmentait, et plus il devenait résistant.
  • Malgré que leur niveau de sucre était bon, ils développaient quand même du diabète.
  • Les patients avaient pris en moyenne 8,7 kg, même en réduisant leur apport journalier de 300 calories.

Quel rapport avec l’histoire d’Oprah Winfrey ?

Je reconnais m'être un peu écarté du sujet principal, mais il était important que vous compreniez ce qu'est la résistance à l'insuline avant d'y revenir :).

Le rapport avec l'histoire d'Oprah, est que plus ce cycle dure depuis longtemps, et plus il est difficile de le casser, et de perdre du poids, tout simplement parce que votre corps va s’y adapter.

Donc même en changeant votre alimentation, votre corps va faire de la résistance, et donc garder votre niveau d’insuline élevé.

De plus, vous deviendrez moins sensible face à l'insuline comme le montre le graphique ci-dessous, du site weightology, comparant la sécrétion d'insuline d'une personne mince et obèse, pour une alimentation identique.

Secrétion d'insuline chez une personne mince et obèse - Santé d'Acier-min

C’est bien la preuve que ceux qui vous promettent de perdre 30 kg en 30 jours vous racontent vraiment des conneries.

Vous ne traitez pas le surpoids de la même manière avec une personne qui l’est depuis 2 mois, et une autre qu’il l’est depuis 30 ans.

Il est difficile, certes, mais pas impossible, ne vous inquiétez pas.

Dans cet article, je vais vous dire exactement quoi faire pour pouvoir casser cette résistance, et je suis convaincu qu’en suivant mes conseils, vous arriverez à atteindre vos objectifs 🙂 .

Si vous souhaitez en savoir plus sur la résistance à l'insuline, j'ai écris un article complet sur le sujet, que vous pouvez lire en cliquant ici :). 

Pour résumer

1. L’insuline cause de la résistance, la résistance cause de l’insuline, donc les deux amènent à la prise de poids. C’est ce qu’on appelle un cercle vicieux. Les deux vont se rendre l’appareil jusqu’à atteindre un seuil critique, un diabète de type 2. 


2. Plus vous êtes en surpoids ou obèse depuis longtemps, plus il sera difficile (mais pas impossible) de perdre du poids, les personnes qui essayent de vous persuader du contraire vous racontent des salades. 

Qu’est-ce qui provoque la résistance à l’insuline ? 


Retenez ceci : 

C’est la persistance qui conduit à faire de la résistance.

Je m’explique :

Vous développez de la résistance lorsque vous gardez un niveau élevé d'insuline, durant une période plus ou moins longue.

Toutes vos hormones ne sont jamais sécrétées en continu : ils fonctionnent sous forme de cycle.

Ex : La mélatonine (l’hormone du sommeil) est sécrétée à la tombée de la nuit, et s’arrête peu avant de se réveiller, le cortisol est sécrété au réveil pour vous donner un petit « shoot », et vous réveiller, l’hormone de croissance est sécrétée durant la nuit et, est inexistante durant la journée.

Si je vous dis ça, c’est parce qu’aucune hormone n’est sécrétée en continu donc il n'y a aucune utilité pour votre corps de faire de la résistance.

Mais :

Dès que votre corps est exposé à un environnement constant, il s’y adapte (encore le principe d’homéostasie)

Avez-vous déjà vu un bébé dormir profondément dans un aéroport bruyant ?

Oui, très souvent, vous allez probablement me dire !

Savez-vous pourquoi ?

Tout simplement parce que le bébé va s’adapter à son environnement en développant de la résistance au bruit ambiant.

Maintenant, imaginez le même bébé en train de dormir dans sa chambre au calme.

La moindre cuillère qui tombe le réveillera, et vous pourrez dire adieu à votre programme de l’après-midi 🙂 .

Pour revenir à notre insuline :

Plus vous allez en sécréter durant longtemps, plus votre corps va s’y adapter, et donc faire de la résistance.

Donc vous l'aurez compris, pour faire de la résistance, il y a deux pré-requis : un haut niveau et un stimulus constant.

C’est là que beaucoup de personnes font cette erreur classique de croire, qu'il suffit suffit juste de changer d'alimentation pour perdre du poids.

Non, c'est faux !

Le timing des repas est tout aussi important que le repas en lui-même ! 

C'est ce dont je vais vous parler maintenant ;).

Le timing des repas 

Je ne compte même plus le nombre « d’experts » qui donnent de mauvais conseils concernant le timing idéal de vos repas.

On entends tout et n'importe quoi :

« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, il faut diviser vos repas, vous devez manger 5-6 repas par jour, ou plutôt mangez toutes les 3 heures... »

Non mais soyons sérieux 2 secondes !

Passez votre journée à manger permettrait vraiment de perdre du poids ?

Ça me paraît complètement insensé, et illogique, mais pourquoi pas ? 

Voyons cela tout de suite 😉 .

Faisons un bond dans les années 60, à l’époque où l’on mangeait encore « que » 3 repas par jour.

Voici la sécrétion d’insuline dans une journée type à 3 repas :

Sécrétion d'insuline à 3 repas par jour - Santé d'Acier

Dans ce premier cas-là, vous allez sécrétez de l'insuline durant vos 3 repas, et entre vos repas, votre niveau d'insuline baissera, votre niveau de glycogène également, donc votre corps va utiliser vos réserves de graisses pour se fournir en énergie.

Votre corps n’a pas le temps de s’adapter, tout simplement parce que votre niveau d’insuline oscillera entre le haut et le bas à plusieurs moments de la journée.

Vous ne risquez donc pas de développer de la résistance à l’insuline.

De plus, votre niveau d’insuline va être au plus bas durant la nuit, vu que vous jeûnerez, vous vous réveillez donc avec un niveau d’insuline très bas le lendemain.

Ce qui est tout à fait normal pour une personne en bonne santé.

Mais aujourd’hui, malheureusement, nous avons pris d’autres habitudes qui sont très différentes de celles de nos ancêtres, et qui ne sont pas du tout adaptées à nos gênes, mais plus au besoin des industriels.

Voyons maintenant ce qu’il se passe, si vous passez de 3 à 6 repas par jour comme beaucoup conseillent de faire :

Sécrétion d'insuline à 6 repas par jour - Santé d'Acier

Je pense que vous avez déjà remarquez le problème 🙂 !

Vous allez sécréter de l’insuline toute la journée, donc votre corps va s’y adapter, et faire de la résistance à l’insuline.

Mais c’est pas tout…

Vous aurez sécrété tellement d’insuline au cours de la journée, qu’une nuit de sommeil ne sera pas suffisante pour descendre votre niveau d’insuline au plus bas.

Vous allez donc vous réveiller avec un niveau d’insuline beaucoup plus haut que la normale, plus cela durera sur le long terme, et plus votre niveau d'insuline sera élevé.

Les personnes qui vous disent de diviser vos repas vous racontent (encore) des conneries.

Votre corps n’a pas été fait pour s’empiffrer toute la journée.

Bien au contraire, votre corps a été conçu parfaitement : des mécanismes de survie ont été mis en place pour vous permettre de vivre, malgré de longues périodes sans manger.

Ce que vous avez besoin, c’est uniquement de reprogrammer votre corps, pour qu’il réactive toutes ses fonctions, et pour ce faire, une technique vieille comme le monde existe, et je vous en parle dans la suite de ce guide ;).

Ne comptez donc pas sur les industriels pour vous dire la vérité, et vous conseiller de manger moins, pensez-y, ils n’en ont aucun intérêt financier.

Au contraire, ils vous conditionnent pour vous créer des besoins que vous n’avez même pas, en vous faisant manger toute la journée.

Regardez l’évolution du temps passé en sécrétion d’insuline, au cours d’une journée, depuis l’industrialisation du monde, entre 1960 et 1990 :

Difference sécrétion d'insuline dans les années 60 et 80 - Santé d'Acier

Donc un conseil, mangez 3 fois par jour au maximum, et je vous en supplie, n'écoutez pas ceux qui vous disent le contraire 🙂 !

Pour résumer

1. C'est la persistance de sécrétion d'insuline, qui amène votre corps à faire de la résistance, pour vous protéger.


2. Mangez plus souvent ne va jamais vous faire perdre du poids , et tout ce que vous gagnerez à faire ça, c’est aggraver votre état.

Dorénavant, les causes de votre prise de poids n’ont plus aucun secret pour vous.

Maintenant que vous connaissez les sources, nous pouvons passer à ce qui vous intéresse le plus : les vraies solutions !

Chapitre 5 :
Les vraies solutions

Oubliez tous les conseils qu’on vous a donnés pour perdre du poids, et concentrez-vous sur toutes les solutions que je vais vous donner, vous pourrez très rapidement en ressentir les bienfaits.

Vous savez maintenant que si vous prenez du poids, c’est parce que votre niveau d’insuline est élevé.

Donc vous contrôlez votre production d'insuline, vous contrôlerez votre poids.

Pour perdre du poids, vous avez donc besoin de vous occuper des causes de pic d’insuline, et régler le problème sur trois fronts : votre alimentation, votre stress et votre résistance à l’insuline.


Quelle alimentation pour perdre du poids ? 

J'ai crée un article en listant les 110 vraies astuces pour maigrir, si cela vous intéresse ;). 

Mais pour résumer, voici les plus importantes :).

Si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme, comme le savez sans doute, il va falloir revoir intégralement votre alimentation pour limiter au maximum la sécrétion d’insuline.

Une étude a été publiée en 2009, par le « Journal of the American Medical Association », pour comparer différentes alimentations, et voir laquelle était la plus efficace pour perdre du poids.

Parmi ces différents régimes, il y avait : un régime pauvre en graisse, un régime pauvre en glucides, et un régime équilibré composé de 40 % de glucides, et de 30 % de protéines et lipides.

Résultat :

Le groupe qui avait suivi le régime pauvre en glucides a eu les meilleurs résultats.

Mais c’est pas tout.

Il avait une meilleure pression artérielle, un meilleur taux de cholestérol, et un meilleur taux de sucre sanguin.

Une autre étude dans le même genre a été publiée en 2003 par le « New England Journal of Medicine ».

Celle-ci confirme également que l’alimentation pauvre en glucides est la plus efficace dans une optique de perte de poids, comparé à une alimentation pauvre en graisse, grâce notamment à une baisse considérable du niveau d’insuline.

Ce que je vous recommande donc de faire pour perdre du poids, c’est :

1. Bannir votre consommation de sucre ajouté

C’est la première chose qu’il va falloir bannir de votre alimentation.

99,9 % des aliments industriels sont riches en sucre, donc je vous conseille vivement d’éviter tout ce qui sort d’un laboratoire, et de consommer que des vrais aliments dans leur état naturel.

Si toutefois, vous voulez en consommer, lisez absolument les étiquettes des produits que vous achetez parce que le sucre est y caché sous plusieurs formes : glucose, sucrose, malt, dextrose, fructose, sirop, aspartame etc.

J'ai écrit un article complet pour que vous sachiez comment lire une étiquette, où je passe au crible une vingtaine de produits de votre quotidien, si cela vous intéresse.

Ne vous demandez pas combien de sucres est tolérable, cela revient à se demander combien de cigarettes est acceptable.

Désolé, je ne suis pas du genre à vous dire ce que vous voulez entendre pour vous vendre des solutions magiques :).

Retenez-ceci :

Il n’y a pas de petites ou de grandes toxicités :

Un produit toxique reste un produit dangereux !

Donc le « tout avec modération », il faut oublier !

N’écoutez pas les personnes qui vous disent que vous avez besoin de sucres pour vivre.

Nous avons vécu pendant des millions d’années sans ajout de sucre, donc si nous en avions tant besoin, sachez que l’espèce humaine n’aurait tout simplement pas survécu, et je n’aurais pas pu être là pour vous rédigez ce guide génialissime ;).

En supprimant le sucre ajouté, vous allez redécouvrir le vrai goût des aliments, et votre corps vous en remerciera, croyez-moi ;).

Évitez toutes les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons, les sodas, etc.

Ces produits ne vous apportent aucun nutriment, provoquent une forte sécrétion d’insuline et renforcent toujours plus votre addiction.

Concentrez-vous sur ce que la nature nous offre, et oubliez tous les produits créés par l’Homme.

J'ai écrit un article complet sur comment arrêter le sucre, si cela vous intéresse ;).


2. Réduisez votre consommation de céréales raffinées 

Ce sont également des produits industriels qu’il va falloir bannir pour les mêmes raisons que le sucre, à savoir leur faible teneur en nutriment.

Ces produits transformés ne sont plus dans leur état naturel complet, ils sont dépourvus de nutriments (lipides, protéines, fibres) et leurs teneurs en glucide ont été augmentées, ce qui fait qu’ils sont digérés beaucoup trop vite. 

Comme vous le savez, un produit digéré rapidement, est un produit qui élève de manière considérable votre niveau de sucre, ce qui provoque un pic d’insuline, et amène donc une prise de poids.

Mais c'est pas le seul problème :

Tous les produits céréaliers sont très souvent accompagnés de sucres, et d’huiles végétales ou trans, car ils sont ajoutés durant leurs transformations.

Sans oublier la liste de tous les additifs longue comme le bras de tous ces produits, et sans compter la présence du gluten, pour la plupart d’entre eux, dont je ne suis pas très fan dans une optique santé, mais j’en parlerais dans un autre article.

Ce qui me choque le plus, c'est que je vois encore beaucoup de régimes promettant de perdre du poids (souvent 15 kilos en 15 jours hein ? Le classique ! ), incluant des céréales de petit déjeuner le matin, c’est incroyable !

Donc pour votre santé, et si vous souhaitez maigrir, vous devez oublier tous les toasts, les pizzas, le pain blanc, les beignets, les pâtes, les tortillas, les paninis etc.

N’oubliez pas ce que je vous ai dit dans ce guide :

Le problème ne vient pas de l’aliment mais de sa transformation.

Remplacez-les par de vrais aliments dans leur état naturel.

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3. Modérez vos apports en protéines

Si vous souhaitez perdre du poids, et être en bonne santé, je vous conseille d’éviter de consommer tous les substituts de repas comme les barres protéinées, ou les boissons protéinées.

Ce sont également des produits transformés qui ne vous apportent aucun nutriment, et ont un impact négatif sur votre sécrétion d’insuline du fait de leur forte concentration en sucre.

Ce n’est pas ce type de produit qui vous aidera à perdre du poids, et consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir l’effet inverse, et donc vous faire prendre du poids.

De plus, ces produits sont dépourvus de fibres, donc ils sont digérés très rapidement.

Ce qui veut dire que vous aurez très rapidement faim, et vous aurez de très fortes chances d’en surconsommer pour la combler.

Préférez les vrais aliments solides comme les œufs, les viandes, les poissons, ou même les protéines végétales, qui sont de bien meilleures sources de protéines.

Attention, j'insiste sur une chose : 

Vous devez consommez vos protéines animales complètes de qualité, car les protéines maigres stimulent également votre insuline, donc préférez plutôt des viandes complètes (comme les organes), des oeufs (avec leur jaune), et les poissons gras (j'en parle juste après).

Si vous le souhaitez, j'ai écrit un article complet sur les protéines pour vous expliquer pourquoi il est important de bien les choisir pour ne pas ruiner tout vos efforts, et quelles sont les sources à privillégier pour maximiser vos chances de succès 🙂 .

4. Augmenter votre consommation de gras

« Je veux perdre du gras et tu nous conseilles de manger du gras »

Oui, si vous souhaitez perdre du gras, et être en bonne santé, ce n’est pas un choix, c’est une obligation d’en consommer.

Tout simplement parce que ce n’est pas le gras qui vous fait prendre du gras, ça pourrait sembler logique, j’ai moi-même longtemps été dupé, mais maintenant vous savez ce qui cause votre prise de poids.

L’insuline est le seul coupable.

Or, le gras est le type d’aliment qui a le moins d’impact sur votre insuline, du fait de sa digestion très lente, donc il ne peut pas être fautif à la différence des sucres, et céréales raffinés.

De plus, il a l’avantage de déclencher rapidement la satiété dont vous ne risquez pas d’en manger trop avant de vous sentir « plein »

oubliez, s’il vous plaît, cette histoire à dormir debout de calories, selon laquelle il ne faudrait pas consommer du gras, parce que c’est trop calorique !

Encore une fois, j’insiste là-dessus, mais le monde n’a pas été créé il y a 50 ans, aussi surprenant que cela puisse paraître, avant l’industrialisation du monde en 1970, il y avait une vie, oui je vous assure : D, des humains vivaient avant nous, et ils n’étaient pas atteints de surpoids.

Et vous savez quoi ? Il mangeait du gras ! 

Oh sacrilège, vade retro satana 🙂 ! 

Non mais plus sérieusement, pendant des milliers d’années, le gras a été la base de notre alimentation, parce qu’il faut bien que vous sachiez que 90 % des aliments que l’ont trouve dans le commerce aujourd’hui n’existaient pas, il y a des milliers d’années.

Si nous n’avions pas consommé autant de gras durant notre existence, l’espèce humaine n’aurait probablement pas été aussi intelligente que nous le sommes aujourd’hui.

Votre cerveau est constitué de 60 % de gras, donc imaginez que nous n’en avons pas besoin, c’est complètement suréaliste.

Mais attention !

Toutes les graisses ne se valent pas, il faut bien distinguer les bonnes graisses des mauvaises.

J'ai crée un guide, où se trouve la liste des aliments sains que vous pouvez consommer sans risque pour maigrir ;).

Pour la télécharger, il vous suffit de télécharger mon guide sur les erreurs pour perdre de la graisse en bas de cet article ;).

Comment réduire votre stress ? 


Comme nous avons vu dans cet article, la sécrétion de cortisol augmente votre niveau de sucre, ce qui va influencer votre sécrétion d’insuline.

Pour réduire votre sécrétion de cortisol, vous allez devoir réduire votre stress.

Comment faire ?

Dans cet article, je vous ai listé plusieurs astuces pour y parvenir, mais je vais vous en listé quelques unes dans ce guide.

Il existe pas mal de techniques efficaces pour réduire votre stress.

Je vais aujourd'hui, vous en donnez 4, qui ont fonctionné pour moi et les personnes qui me suivent.

1. Améliorer la qualité de votre sommeil

Je pense que vous connaissez les bienfaits du sommeil, je n’ai pas besoin de vous le rappeler.

Le manque de sommeil conduit au stress chronique, qui conduit à la prise de poids.

Plusieurs études ont confirmés qu’il y avait bien un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids.

Plus le manque de sommeil se prolongeait, et plus le poids augmentait (vous trouverez ces études ici et ici).

Il y a encore une centaine d’années, la population dormait encore 8-9 heures en moyenne.

Aujourd’hui, selon une enquête réalisée par Le Monde, 33 % des Français dorment 6 heures ou moins, ce qui représente sur une année, l’équivalent d’un manque de plus d’un mois et de demi de sommeil par rapport à nos besoins.

Comment mieux dormir ?

Pour avoir un sommeil qualitatif, vous avez besoin en moyenne de dormir 7-8 heures par nuit.

Pour cela, je vous conseille de :

  • Dormir et vous réveiller chaque jour à la même heure
  • Dormir dans une pièce la plus sombre possible
  • Vous créer un environnement calme
  • De dîner léger, et de ne pas grignoter avant de dormir
  • D’éviter toutes les sources de distractions, au minimum 2 heures avant de vous coucher (ordinateur, téléphone, iPad, télé, etc.)

2. Pratiquez la méditation 

J’ai découvert la méditation, il y a quelque temps, et je peux vous dire que cela fait un bien fou.

J’en suis devenu accro !

Depuis que je la pratique, je me sens beaucoup mieux, je suis plus positif , plus calme, j’ai un sommeil plus qualitatif, et une bien meilleure respiration.

Les études le confirment, et sont unanimes sur les bienfaits de la méditation sur la santé : ça vous permettra de réduire considérablement votre stress, et donc indirectement, cela va influencer votre perte de poids.

N’oubliez pas que votre aspect extérieur passe avant tout par votre bien-être intérieur. 

Il existe plusieurs sortes de méditations comme le yoga, le taï-chi, les massages destinés à réduire le stress, ou même les pratiques religieuses (la prière est une forme de méditation également).

Essayez d’inclure des mini séances quotidiennes de méditation au réveil et avant de vous coucher, vous allez très vite en ressentir les bienfaits 😉 .

Je ferais un article dédié sur le sujet mais en attendant, vous trouverez plusieurs vidéos pratiques sur YouTube 🙂 .

3. Faites de l’exercice 

Le sport seul n’a aucun impact sur la perte de poids, même si tout le monde vous dit le contraire, les études le montrent, brûler ses calories c’est juste du vent.

C'est ce que je vous explique dans cet article, sur l'arnaque des calories. 

Mais c’est pas une excuse pour ne rien faire.

Faire du sport est tout même important pour votre santé, il permet notamment :

  • de réduire votre niveau de stress en sécrétant l’hormone endorphine
  • d’augmenter votre bien-être,
  • de vous défouler
  • de vous évader de votre quotidien
  • d’être plus en forme
  • de vous sculpter un corps plus athlétique 😉

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller pousser de la fonte en salle de fitness, si vous n'aimez pas ça.

Commencez déjà par inclure de nouvelles habitudes à votre quotidien comme :

  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Prendre son vélo au lieu de sa voiture
  • Marché au lieu de prendre le métro
  • Travailler un maximum debout

Vous pouvez aussi faire des balades en forêt, de la randonnée, de l’escalade, du jardinage, des arts martiaux, etc.

Vous pouvez faire ce que vous voulez à condition de prendre plaisir dans ce que vous faites, c'est ça le plus important :).

Votre corps est fait pour bouger un maximum, donc sollicitez-le dès que l’occasion s'y présente ;).

Au début, cela vous paraîtra difficile, c’est normal, mais au fur et à mesure, vous prendrez l’habitude, et cela fera partie de votre quotidien au point même que vous ne vous en rendrez même plus compte :).

4. Soignez votre environnement

Cela peut paraître sans importance, mais je vous assure que l’on néglige beaucoup l’influence de notre entourage sur notre bien-être.

Si vous souhaitez réduire votre stress, je vous conseille vivement de faire attention aux personnes qui constituent votre environnement.

Je vous donne une multitude de conseils dans cet article, mais pour résumer : 

Entourez-vous de personnes inspirante, motivante, positive et éloignez-vous des personnes négatives qui ne font que de se plaindre, critiquer et juger à longueur de journée.

Passez du temps avec les personnes qui vous procurent réellement du bonheur, qui vous encouragent à aller de l’avant, et à vous surpasser.

Tous ces conseils vous permettront de réduire considérablement votre niveau de stress, et de réduire à néant une des causes principales de votre prise de poids, et donc d’augmenter vos chance de perdre du poids.

Si vous souhaitez davantage de conseils, j'ai listé près de 16 astuces pour réduire votre stress et votre niveau de cortisol, toutes appuyées par la recherche scientifique, dans cet article :).

Comment stopper la résistance à l’insuline ?


Pour casser la résistance à l’insuline, il y a deux choses à faire :

Dans un premier temps, je vous conseille d’éviter d’avoir des pics d’insuline trop régulier, donc cela passera par vous limitez à 3 repas par jour.

Oubliez les goûters parce que ce sont des occasions en plus de vous faire consommer sucré.

Entre vos 3 repas, prenez le soin de bien occuper vos journées parce que l’ennui conduit souvent à grignoter des conneries.

Si vous avez faim entre vos repas, prenez du thé ou du café avec un fruit par exemple pour ne pas brusquer vos habitudes.

Mon deuxième conseil pour casser la résistance, c’est d’inclure des journées dans vos semaines où vous allez obliger votre corps à baisser son niveau d’insuline au plus bas.

Pour y arriver, il existe une méthode ancestrale, très connue mais rarement utilisée alors que c’est ultra efficace pour perdre du poids.

Cette méthode a été utilisée pendant des millions d’années par l’espèce humaine, et confirmée par une multitude d’études scientifiques. 

Cette méthode, c’est le jeûne !

Désolé de vous décevoir si vous vous attendiez à une méthode qui allait révolutionner le monde, ou à une nouvelle pilule génialissime, ou à un secret méconnu de l’espèce humaine 🙂 .

Vous êtes sur le blog des gens réalistes et motivés, pas des vendeurs de rêves, voyons 🙂 !

Mais bon si vous lisez encore ce guide, c'est que vous en avez pris conscience, j'aime ;). 

Le jeune, c’est la méthode, qui, à mes yeux, est la plus efficace pour obliger votre corps à se purifier, et à revenir à son état normal.

Si vous ne savez pas ce qu'est jeûner, c’est simplement s’abstenir volontairement de manger pour des raisons de santé, spirituel ou autre.

Pourquoi ça marche ? 

Bah en faîte le mécanisme est très simple, le glucose (le sucre), et le gras sont les sources primaires d’énergie pour le corps.

Jeûner va vider vos stocks de glucoses, votre corps n’aura donc plus le choix.

Il va puiser dans vos réserves (donc le gras qu’il avait fait) pour faire fonctionner la machine.

Le gras sert en partie à faire des réserves comme les animaux avant d’entrer en hibernation.

Sachez que votre cerveau ne se laissera jamais mourir, donc jeûner ne risque pas de vous tuer, votre corps y est habitué, et l’espèce humaine l’utilise depuis des millions d’années

Donc si vous souhaitez perdre du poids efficacement, je vous conseille d’incorporer des journées de jeunes.

Durant ces journées, vous allez uniquement boire de l’eau, du café ou du thé (bien entendu sans lait et sans sucre :)).

J'ai écris un article complet sur le sujet, où je vous explique pourquoi le jeûne est redoutablement efficace pour perdre du poids, et comment le pratiquer pour un maximum de résultat ;).

Vous pouvez y accéder en cliquant ici ;).

Allez-y progressivement, semaine après semaine.

Vous allez très vite en ressentir les bienfaits, c’est très efficace !

Si vous souhaitez des astuces pour rester motiver sur le long terme, j'ai écris un article ce sujet. 

Le mot de la fin

Changez vos habitudes, progressivement, ça ne sert à rien d'être pressé, c'est un marathon, pas un sprint.


C'est chaque petit changement que vous ferez sur le court terme, qui, mis bout à bout, vous permettront de vous transformer sur le long terme. 


Incorporez chaque semaine de nouvelles bonnes habitudes, le plus important c'est de s'améliorer de jour en jour.

 

Pour perdre du poids, le meilleur conseil que je pourrais vous donner, c’est d’arrêter d’être obsédé par votre poids, arrêter d'y penser, donnez juste à votre corps ce dont il a besoin, et faites lui confiance pour prendre soin de vous. 


Ayez aussi les bonnes raisons de perdre du poids, de nos jours les gens sont jugé par leur physique, ne rentrez pas dans ce jeu là.


La quête d’une santé optimale, voilà ce qui devrait être votre seule et unique objectif.


Votre perte de poids n’en sera que la conséquence parce que n'oubliez pas :


Un corps sain de l’intérieur se reflétera toujours à l’extérieur.

Maintenant, c'est à vous de jouer 😉

Je serais curieux de savoir ce que vous avez penser de ce guide 🙂

Est ce qu'il vous a plu ? 

Est ce qu'il vous a aidé à répondre à vos questions ? 

Quelles sont les premières actions que vous allez entreprendre dès demain ? 

Qu'est ce qui vous bloque dans votre perte de poids ? 

Dites-moi tout en me laissant un commentaire juste en dessous 😉

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Les vrais solutions pour maigrir sans regime et sans sport-Santé d'Acier

Je peux vous demander un service ?


Si vous avez aimé cet article, j’apprécierais beaucoup que vous le partagiez :). 


Je sais que bon nombre d’entre vous ne le feront pas, en pensant qu’un simple partage de plus ne changera rien, mais croyez-moi cela m’aidera grandement à faire connaître mon blog :).  


Merci beaucoup de votre soutien ;).


Hakim Saber
 

Hello :), moi c'est Hakim, je suis un passionné de nutrition et le fondateur du blog Santé d'Acier ;). C'est un blog où j'aide les personnes à perdre du poids, et à retrouver santé et bien être au naturel, en m'inspirant du style de vie de nos ancêtres :).Si vous me cherchez, en ce moment, je dois être encore en train d'écrire un article bien long comme un jour sans pain ;). Tout cela pour seul objectif de réveler à votre corps son vrai potentiel, rien que ça ;)

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